Wat is vezelrijk eten?
Vezelrijk eten is eten met veel voedingsvezels erin, en die zitten alleen in producten uit planten. Volkoren graanproducten, peulvruchten, groente, fruit, aardappelen, noten en zaden. In vlees, vis, kaas, melk en eieren zitten van nature geen vezels.
Op verpakkingen mag een product zich pas bron van vezels noemen bij 3 gram vezels per 100 gram. Rijk aan vezels mag vanaf 6 gram per 100 gram. Dat zijn wettelijke grenzen, dus je kunt erop afgaan.
Hoeveel vezels je per dag nodig hebt, hangt af van hoeveel je in totaal eet. Met de rekenhulp voor je dagelijkse vezelbehoefte zie je jouw eigen getal.
Welke soorten vezels zijn er?
Vezels worden meestal in twee groepen verdeeld: oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels nemen vocht op en worden in de dikke darm afgebroken door bacteriën. Onoplosbare vezels blijven grotendeels intact en geven de ontlasting volume.
Je hebt ze allebei nodig, en in gewoon eten zitten ze door elkaar. Wie varieert, krijgt vanzelf van beide binnen.
Waar zitten veel vezels in?
De vier groepen waar het meeste vezels in zit, zijn peulvruchten, noten en zaden, volkoren graanproducten en groente. Fruit en aardappelen leveren minder per hap, maar je eet er meestal meer van.
Peulvruchten leveren het meest per portie. Gekookte bruine bonen bevatten 8,1 gram vezels per 100 gram, witte bonen 9,9 gram en kikkererwten 8,8 gram. Het Voedingscentrum adviseert 250 gram peulvruchten per week; dat is ruim 20 gram vezels uit één gewoonte.
Bij brood zit het verschil in de graankorrel: in volkoren meel zitten de zemelen nog, in witte bloem niet. Volkorenbrood bevat 6,8 gram vezels per 100 gram, bruinbrood 4,9 gram en witbrood 2,6 gram. Per snee van 35 gram is dat 2,4 gram tegenover 1,7 en 0,9.
Groente levert meestal 2 tot 5 gram per 100 gram. Spruitjes horen met 4,5 gram (gekookt) bij de groente met de meeste vezels; winterpeen zit op 3,1 en broccoli op 2,7. De vezels in avocado, die het Voedingscentrum bij de groente rekent, komen op 3,1 gram. Bij de 250 gram groente per dag die het Voedingscentrum adviseert, komt daar 7 tot 11 gram uit.
Fruit zit lager dan veel mensen denken. Een appel met schil bevat 2,0 gram vezels per 100 gram, een peer met schil 2,2 en een banaan 1,9. Gedroogd fruit hoort wel bij het fruit met de meeste vezels: gedroogde appeltjes komen op 9,6 gram.
Noten en zaden zijn het meest geconcentreerd. Chiazaad bevat 34 gram vezels per 100 gram. Bij de vezelrijke noten staan amandelen met vliesje bovenaan, met 10,2 gram. Omdat je er kleine porties van eet, blijft de opbrengst beperkt: een handje hazelnoten van 25 gram levert 2,3 gram, een eetlepel chiazaad 2,1 gram. Die eetlepel roer je wel zonder moeite door yoghurt of havermout. Wij verkopen biologische zaden en vezelrijke granola.
Vezeltabel: hoeveel vezels zitten er in wat?
De tabel hieronder bevat 357 producten uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM. Je kunt zoeken op productnaam of filteren op groep.
Het meest vezelrijke voedingsmiddel zijn gedroogde lupinebonen met 47,4 gram per 100 gram, gevolgd door tarwezemelen met 45,4 en kokosmeel met 37,7 gram. Van geen van die drie eet je 100 gram, dus kijk vooral naar wat je werkelijk op je bord legt.
Losse vezels uit een pot staan apart in de tabel onder vezelsupplementen. Die zitten hoger dan alles wat je uit gewoon eten haalt, maar ze vervangen het niet: in volkoren graanproducten, groente en peulvruchten zit meer dan alleen vezels.
| Vezelbalk | |||
|---|---|---|---|
| Glucomannan (konjac) 2 capsules · 1 g | 90,0 g | 0,9 g | |
| Psylliumvezels (husk) 1 eetlepel · 5 g | 88,0 g | 4,4 g | |
| Inuline (agave) 2 theelepels · 6 g | 88,0 g | 5,3 g | |
| Acaciavezels 1 eetlepel · 5 g | 83,0 g | 4,2 g | |
| Lupinebonen (gedroogd) 1 portie (droog) · 40 g | 47,4 g | 19,0 g | |
| Tarwezemelen 1 eetlepel · 5 g | 45,4 g | 2,3 g | |
| Kokosmeel | 37,7 g | – | |
| Zeewier nori (gedroogd) 1 velletje · 3 g | 36,3 g | 1,1 g | |
| Chiazaad (gedroogd) 1 eetlepel · 6 g | 34,0 g | 2,0 g | |
| Lijnzaad 1 eetlepel · 7 g | 27,0 g | 1,9 g | |
| Granola vezelrijk 1 portie · 50 g | 24,7 g | 12,4 g | |
| Maanzaad 1 eetlepel · 6 g | 24,0 g | 1,4 g | |
| Knackebrod vezelrijk 1 stuk · 10 g | 23,9 g | 2,4 g | |
| Knackebrod lichtgewicht 1 stuk · 5 g | 22,0 g | 1,1 g | |
| Roggevlokken 1 eetlepel · 5 g | 21,2 g | 1,1 g | |
| Roggemeel | 19,0 g | – | |
| Sojameel | 17,9 g | – | |
| Haverzemelen 1 eetlepel · 6 g | 17,5 g | 1,1 g | |
| Tarwekiemen 1 eetlepel · 6 g | 16,3 g | 1,0 g | |
| Speltmeel volkoren | 15,3 g | – | |
| Gerstvlokken 1 diep bord · 40 g | 14,9 g | 6,0 g | |
| Gerst hele korrel (rauw) 1 portie (droog) · 50 g | 14,8 g | 7,4 g | |
| Abrikozen (gedroogd) 1 stuk · 9 g | 14,4 g | 1,3 g | |
| Kokos (geraspt, gedroogd) 1 eetlepel · 8 g | 14,4 g | 1,2 g | |
| Knackebrod volkoren 1 stuk · 13 g | 13,7 g | 1,8 g | |
| Parelgort (rauw) 1 portie (droog) · 50 g | 13,4 g | 6,7 g | |
| Gojibessen (gedroogd) 1 handje · 14 g | 13,0 g | 1,8 g | |
| Knackebrod gemiddeld 1 stuk · 10 g | 12,7 g | 1,3 g | |
| Zwarte olijven in water (blik/glas) 1 schaaltje · 20 g | 12,5 g | 2,5 g | |
| Tomaat zongedroogd 1 stuk · 10 g | 12,3 g | 1,2 g | |
| Muesli met fruit/naturel 1 schaaltje · 40 g | 12,0 g | 4,8 g | |
| Speltvlokken 1 diep bord · 40 g | 11,6 g | 4,6 g | |
| Sesamzaad zonder schil 1 eetlepel · 8 g | 11,6 g | 0,9 g | |
| Soepstengel volkoren 1 stengel · 5 g | 11,3 g | 0,6 g | |
| Havervlokken 1 diep bord · 40 g | 11,1 g | 4,4 g | |
| Roggebloem | 11,0 g | – | |
| Tarwemeel volkoren | 10,4 g | – | |
| Tarwegriesmeel | 10,4 g | – | |
| Amandelmeel | 10,1 g | – | |
| Volkoren graanontbijt 1 diep bord · 35 g | 10,0 g | 3,5 g | |
| Witte bonen (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 9,9 g | 5,9 g | |
| Havermeel volkoren | 9,9 g | – | |
| Rode kidneybonen (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 9,8 g | 5,9 g | |
| Appeltjes (gedroogd) 1 schijfje · 3 g | 9,6 g | 0,3 g | |
| Peren (gedroogd) 1 schijfje · 3 g | 9,6 g | 0,3 g | |
| Pecannoten (ongebrand, ongezouten) 1 handje · 18 g | 9,6 g | 1,7 g | |
| Pistachenoten (gezouten) 1 handje · 20 g | 9,5 g | 1,9 g | |
| Pistachenoten (ongezouten) 1 handje · 20 g | 9,5 g | 1,9 g | |
| Krenten (gedroogd) 1 handje · 20 g | 9,0 g | 1,8 g | |
| Tuttifrutti (gedroogd) 1 schaaltje · 80 g | 9,0 g | 7,2 g | |
| Hazelnoten (ongezouten) 1 handje · 25 g | 9,0 g | 2,3 g | |
| Kokosnootvlees 1 blokje · 10 g | 9,0 g | 0,9 g | |
| Kapucijners (gekookt) 1 opscheplepel · 55 g | 8,9 g | 4,9 g | |
| Ontbijtgranen 7 granen ontbijt 1 portie · 20 g | 8,9 g | 1,8 g | |
| Kikkererwten (gekookt) 1 opscheplepel · 55 g | 8,8 g | 4,8 g | |
| Beschuit volkoren/meergranen 1 beschuit · 10 g | 8,5 g | 0,9 g | |
| Krokante muesli naturel 1 schaaltje · 40 g | 8,5 g | 3,4 g | |
| Pompoenpitten 1 eetlepel · 15 g | 8,5 g | 1,3 g | |
| Boerenbeschuit 1 beschuit · 16 g | 8,5 g | 1,4 g | |
| Roggebrood volkoren 1 snee · 45 g | 8,3 g | 3,7 g | |
| Maismeel | 8,3 g | – | |
| Groene erwten (gekookt) 1 opscheplepel · 55 g | 8,2 g | 4,5 g | |
| Bruine bonen (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 8,1 g | 4,9 g | |
| Macadamianoten (ongezouten) 1 handje · 25 g | 8,0 g | 2,0 g | |
| Macadamianoten (gezouten) 1 handje · 25 g | 8,0 g | 2,0 g | |
| Zwarte bonen (blik/glas) 1 opscheplepel · 60 g | 8,0 g | 4,8 g | |
| Bruin roggetarwebrood 1 snee · 25 g | 7,7 g | 1,9 g | |
| Cassavemeel | 7,7 g | – | |
| Zeewier agar agar (gedroogd) 1 eetlepel · 10 g | 7,7 g | 0,8 g | |
| Mungbonen (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 7,6 g | 4,6 g | |
| Paranoten (gezouten) 1 eetlepel · 20 g | 7,5 g | 1,5 g | |
| Zonnebloempitten 1 eetlepel · 15 g | 7,4 g | 1,1 g | |
| Tarwebroodje volkoren zacht 1 broodje · 50 g | 7,3 g | 3,7 g | |
| Tarweroggebrood volkoren 1 snee · 35 g | 7,2 g | 2,5 g | |
| Tarwekrentenbrood volkoren 1 snee · 35 g | 7,1 g | 2,5 g | |
| Bruin meergranenbrood met zaden 1 snee · 35 g | 7,1 g | 2,5 g | |
| Bonen cannellini (blik/glas) 1 opscheplepel · 60 g | 7,1 g | 4,3 g | |
| Tarwemueslibrood bruin/volkoren 1 snee · 35 g | 6,9 g | 2,4 g | |
| Pinda's (gezouten) 1 handje · 25 g | 6,8 g | 1,7 g | |
| Tarwebrood volkoren grof 1 snee · 35 g | 6,8 g | 2,4 g | |
| Bruin meergranenbroodje hard 1 broodje · 45 g | 6,8 g | 3,1 g | |
| Tarwenotenbrood volkoren 1 snee · 35 g | 6,7 g | 2,3 g | |
| Groene spliterwten (gekookt) 1 opscheplepel · 70 g | 6,6 g | 4,6 g | |
| Sojabonen (gekookt) 1 opscheplepel · 55 g | 6,5 g | 3,6 g | |
| Gele spliterwten (gekookt) 1 opscheplepel · 70 g | 6,4 g | 4,5 g | |
| Tijgertarwebrood volkoren 1 snee · 35 g | 6,4 g | 2,2 g | |
| Druivenblad glas 1 blad · 1 g | 6,3 g | 0,1 g | |
| Pijnboompitten 1 eetlepel · 15 g | 6,3 g | 0,9 g | |
| Rijstmeel volkoren | 6,2 g | – | |
| Glutenvrij brood licht 1 snee · 25 g | 6,1 g | 1,5 g | |
| Tarwedesembrood volkoren 1 snee · 50 g | 6,0 g | 3,0 g | |
| Knackebrod goudbruin 1 stuk · 10 g | 5,8 g | 0,6 g | |
| Tarwemueslibol bruin/volkoren 1 bol · 58 g | 5,8 g | 3,4 g | |
| Bruine linzen (blik/glas) 1 opscheplepel · 70 g | 5,8 g | 4,1 g | |
| Studentenhaver 1 handje · 25 g | 5,6 g | 1,4 g | |
| Olijven gemiddeld in water (blik/glas) 1 schaaltje · 20 g | 5,6 g | 1,1 g | |
| Jonge kapucijners (blik/glas) 1 opscheplepel · 60 g | 5,5 g | 3,3 g | |
| Wit meergranenbrood met zaden 1 snee · 35 g | 5,4 g | 1,9 g | |
| Groene linzen en bruine (gekookt) 1 opscheplepel · 70 g | 5,3 g | 3,7 g | |
| Guave (met roze vruchtvlees) 1 stuk · 81 g | 5,3 g | 4,3 g | |
| Pruimen (gedroogd) 1 stuk · 8 g | 5,1 g | 0,4 g | |
| Knackebrod sesam 1 stuk · 14 g | 5,1 g | 0,7 g | |
| Chilibonen (blik/glas) 1 opscheplepel · 60 g | 5,1 g | 3,1 g | |
| Speltbloem | 5,1 g | – | |
| Knolselderij (gekookt) 1 groentelepel · 55 g | 4,9 g | 2,7 g | |
| Bruin tarwebrood 1 snee · 35 g | 4,9 g | 1,7 g | |
| Bruin tarwebroodje hard 1 broodje · 50 g | 4,9 g | 2,5 g | |
| Bruin tijgertarwebrood 1 snee · 35 g | 4,9 g | 1,7 g | |
| Jackfruit in water blik ½ blik · 140 g | 4,9 g | 6,9 g | |
| Borrelnoten 1 handje · 25 g | 4,8 g | 1,2 g | |
| Stol met spijs met noten 1 snee · 55 g | 4,8 g | 2,6 g | |
| Artisjokharten (blik/glas) 1 hart · 40 g | 4,8 g | 1,9 g | |
| Pinda's omhuld met melkchocolade 1 handje · 17 g | 4,8 g | 0,8 g | |
| Rode linzen (gekookt) 1 opscheplepel · 70 g | 4,8 g | 3,4 g | |
| Tuinbonen (gekookt) 1 groentelepel · 53 g | 4,7 g | 2,5 g | |
| Boekweitmeel | 4,7 g | – | |
| Walnoten (gezouten) 1 handje · 25 g | 4,6 g | 1,1 g | |
| Doperwten (gekookt) 1 groentelepel · 55 g | 4,5 g | 2,5 g | |
| Spruitjes (gekookt) 1 groentelepel · 70 g | 4,5 g | 3,2 g | |
| Doperwten middelfijn (blik/glas) 1 groentelepel · 55 g | 4,5 g | 2,5 g | |
| Tarwe gebroken bulgur (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 4,5 g | 2,7 g | |
| Wit tarwemaisbrood 1 broodje · 45 g | 4,5 g | 2,0 g | |
| Black eyed beans (gedroogd) 1 opscheplepel · 60 g | 4,4 g | 2,6 g | |
| Aardpeer (rauw) 1 stuk · 80 g | 4,3 g | 3,4 g | |
| Snijbonen (gekookt) 1 groentelepel · 55 g | 4,2 g | 2,3 g | |
| Tarwebloem | 4,2 g | – | |
| Pasta volkoren (gekookt) 1 opscheplepel · 45 g | 4,2 g | 1,9 g | |
| Cracker luchtige naturel 1 stuk · 7 g | 4,2 g | 0,3 g | |
| Kastanje (rauw) 1 stuk · 4 g | 4,1 g | 0,2 g | |
| Bakmeel zelfrijzend | 4,1 g | – | |
| Suikerpinda's 1 handje · 16 g | 4,1 g | 0,7 g | |
| Wit tarwekrentenbol 1 bol · 50 g | 4,1 g | 2,0 g | |
| Groene olijven in water (blik/glas) 1 schaaltje · 20 g | 4,0 g | 0,8 g | |
| Bindmiddel gemiddeld | 4,0 g | – | |
| Wit tarwerozijnenbrood 1 snee · 35 g | 4,0 g | 1,4 g | |
| Bruin tarwemoutbrood 1 snee · 35 g | 4,0 g | 1,4 g | |
| Croutons 1 portie · 25 g | 4,0 g | 1,0 g | |
| Hennepzaad 1 eetlepel · 7 g | 4,0 g | 0,3 g | |
| Cashewnoten (gezouten) 1 handje · 15 g | 3,8 g | 0,6 g | |
| Kumquat 1 stuk · 13 g | 3,8 g | 0,5 g | |
| Bruin tarwestokbrood 1 sneetje · 10 g | 3,8 g | 0,4 g | |
| Rozijnen (gedroogd) 1 handje · 20 g | 3,7 g | 0,7 g | |
| Tomatenpuree geconcentreerd blik 1 eetlepel · 25 g | 3,7 g | 0,9 g | |
| Vossenbessen 1 schaaltje · 100 g | 3,7 g | 3,7 g | |
| Zwarte bessen 1 schaaltje · 100 g | 3,6 g | 3,6 g | |
| Cranberry (vers) 1 schaaltje · 100 g | 3,6 g | 3,6 g | |
| Dadels (vers) 1 stuk · 18 g | 3,6 g | 0,6 g | |
| Boerenkool (gekookt) 1 groentelepel · 85 g | 3,5 g | 3,0 g | |
| Kousenband (gekookt) 1 groentelepel · 50 g | 3,5 g | 1,8 g | |
| Rode bessen 1 schaaltje · 100 g | 3,4 g | 3,4 g | |
| Granaatappel 1 stuk · 156 g | 3,4 g | 5,3 g | |
| Sterkers (rauw) 1 bakje · 12 g | 3,3 g | 0,4 g | |
| Wit tarwekrentenbrood 1 snee · 35 g | 3,3 g | 1,2 g | |
| Passievrucht 1 stuk · 8 g | 3,3 g | 0,3 g | |
| Soepstengel 1 stengel · 5 g | 3,3 g | 0,2 g | |
| Tarwe ciabatta wit ongevuld 1 broodje · 50 g | 3,3 g | 1,7 g | |
| Zuurkool (gekookt) 1 groentelepel · 60 g | 3,2 g | 1,9 g | |
| Frites bereid gemiddeld 1 klein bakje · 150 g | 3,2 g | 4,8 g | |
| Kappertjes 1 eetlepel · 15 g | 3,2 g | 0,5 g | |
| Mais (blik/glas) 1 groentelepel · 58 g | 3,2 g | 1,9 g | |
| Bramen 1 schaaltje · 125 g | 3,1 g | 3,9 g | |
| Avocado 1 stuk · 180 g | 3,1 g | 5,6 g | |
| Wortel winterpeen (gekookt) 1 groentelepel · 55 g | 3,1 g | 1,7 g | |
| Koolraap (gekookt) 1 groentelepel · 30 g | 3,0 g | 0,9 g | |
| Creamcracker 1 stuk · 10 g | 3,0 g | 0,3 g | |
| Taro (gekookt) 1 opscheplepel · 75 g | 3,0 g | 2,3 g | |
| Rode biet (gekookt) 1 groentelepel · 50 g | 2,9 g | 1,5 g | |
| Rode kool (gekookt) 1 groentelepel · 45 g | 2,9 g | 1,3 g | |
| Sperziebonen (gekookt) 1 groentelepel · 40 g | 2,9 g | 1,2 g | |
| Wortel gekookt gemiddeld 1 groentelepel · 55 g | 2,9 g | 1,6 g | |
| Wit tarwebroodje hard 1 broodje · 45 g | 2,9 g | 1,3 g | |
| Tafelzuur tursu Turks 1 groentelepel · 50 g | 2,9 g | 1,5 g | |
| Roti van bloem (sada roti) 1 stuk · 83 g | 2,9 g | 2,4 g | |
| Witte kool (gekookt) 1 groentelepel · 45 g | 2,8 g | 1,3 g | |
| Soepgroente (gekookt) 1 groentelepel · 45 g | 2,8 g | 1,3 g | |
| Beschuit naturel 1 beschuit · 10 g | 2,8 g | 0,3 g | |
| Limoen 1 plakje · 6 g | 2,8 g | 0,2 g | |
| Wit tarwestokbrood 1 sneetje · 10 g | 2,8 g | 0,3 g | |
| Quinoa (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 2,8 g | 1,7 g | |
| Couscous volkoren (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 2,8 g | 1,7 g | |
| Zoete aardappel (gekookt) 1 opscheplepel · 69 g | 2,7 g | 1,9 g | |
| Broccoli (gekookt) 1 groentelepel · 50 g | 2,7 g | 1,4 g | |
| Chocoladecroissant 1 stuk · 60 g | 2,7 g | 1,6 g | |
| Wortel bospeen (gekookt) 1 groentelepel · 55 g | 2,7 g | 1,5 g | |
| Roombotercroissant 1 stuk · 60 g | 2,7 g | 1,6 g | |
| Wit tijgertarwebrood 1 snee · 30 g | 2,7 g | 0,8 g | |
| Minicracker naturel 1 stuk · 3 g | 2,7 g | 0,1 g | |
| Hutspotgroente (gekookt) 1 groentelepel · 52 g | 2,7 g | 1,4 g | |
| Wit tarwebrood melk 1 snee · 30 g | 2,6 g | 0,8 g | |
| Croissants uit blik afgebakken 1 stuk · 45 g | 2,6 g | 1,2 g | |
| Pastinaak (gekookt) 1 groentelepel · 55 g | 2,6 g | 1,4 g | |
| Bosvruchten gemiddeld 1 schaaltje · 125 g | 2,6 g | 3,3 g | |
| Aubergine (gekookt) 1 groentelepel · 60 g | 2,5 g | 1,5 g | |
| Cantharel (gekookt) 1 groentelepel · 35 g | 2,5 g | 0,9 g | |
| Kool Chinese (gekookt) 1 groentelepel · 60 g | 2,5 g | 1,5 g | |
| Peultjes (gekookt) 1 groentelepel · 40 g | 2,5 g | 1,0 g | |
| Postelein (gekookt) 1 groentelepel · 80 g | 2,5 g | 2,0 g | |
| Snijbiet (gekookt) 1 groentelepel · 80 g | 2,5 g | 2,0 g | |
| Spitskool (gekookt) 1 groentelepel · 45 g | 2,5 g | 1,1 g | |
| Suikermais (gekookt) 1 groentelepel · 58 g | 2,5 g | 1,5 g | |
| Frambozen 1 schaaltje · 100 g | 2,5 g | 2,5 g | |
| Okra (gekookt) 1 groentelepel · 58 g | 2,5 g | 1,5 g | |
| Pasteibakje zonder roomboter 1 stuk · 28 g | 2,5 g | 0,7 g | |
| Wit tarwesuikerbrood 1 snee · 45 g | 2,5 g | 1,1 g | |
| Croissant gemiddeld 1 stuk · 60 g | 2,5 g | 1,5 g | |
| Brioche 1 snee · 35 g | 2,5 g | 0,9 g | |
| Zeekraal (rauw) 1 bakje · 100 g | 2,5 g | 2,5 g | |
| Maiswafel naturel met zout 1 stuk · 9 g | 2,5 g | 0,2 g | |
| Bessen blauwe 1 schaaltje · 100 g | 2,4 g | 2,4 g | |
| Kruisbessen 1 schaaltje · 125 g | 2,4 g | 3,0 g | |
| Venkel (gekookt) 1 groentelepel · 50 g | 2,4 g | 1,2 g | |
| Groente zoetzuur atjar tjampoer glas 1 groentelepel · 65 g | 2,4 g | 1,6 g | |
| Roomboterpasteibakje 1 stuk · 28 g | 2,4 g | 0,7 g | |
| Groenten gekookt gemiddeld 1 groentelepel · 55 g | 2,4 g | 1,3 g | |
| Bloemkool (gekookt) 1 groentelepel · 55 g | 2,3 g | 1,3 g | |
| Prei (gekookt) 1 groentelepel · 80 g | 2,3 g | 1,8 g | |
| Raapstelen (gekookt) 1 groentelepel · 60 g | 2,3 g | 1,4 g | |
| Rijp bakbanaan (rauw) 1 stuk · 124 g | 2,3 g | 2,9 g | |
| Boekweitgrutten 1 schaaltje · 20 g | 2,3 g | 0,5 g | |
| Groene kiwi 1 stuk · 75 g | 2,3 g | 1,7 g | |
| Slaui (gekookt) 1 stuk · 29 g | 2,3 g | 0,7 g | |
| Kaascroissant 1 stuk · 60 g | 2,3 g | 1,4 g | |
| Groene kool (gekookt) 1 groentelepel · 45 g | 2,2 g | 1,0 g | |
| Groene paprika (gekookt) 1 stuk · 118 g | 2,2 g | 2,6 g | |
| Ui (gekookt) 1 stuk · 77 g | 2,2 g | 1,7 g | |
| Peer met schil 1 stuk · 214 g | 2,2 g | 4,7 g | |
| Rosti bereid zonder vet 1 opscheplepel · 50 g | 2,2 g | 1,1 g | |
| Gele paprika (gekookt) 1 stuk · 118 g | 2,2 g | 2,6 g | |
| Groene asperge (gekookt) 1 stuk · 31 g | 2,2 g | 0,7 g | |
| Knolraap (gekookt) 1 groentelepel · 45 g | 2,2 g | 1,0 g | |
| Kersen zure 1 handje · 46 g | 2,1 g | 1,0 g | |
| Zilvervliesrijst (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 2,1 g | 1,3 g | |
| Knoflook (rauw) 1 teentje · 3 g | 2,1 g | 0,1 g | |
| Bamigroenten (gekookt) 1 groentelepel · 48 g | 2,1 g | 1,0 g | |
| Ham-kaascroissant 1 stuk · 72 g | 2,1 g | 1,5 g | |
| Druiven blauwe met schil 1 klein trosje · 59 g | 2,1 g | 1,2 g | |
| Sla romaine (rauw) 1 schaaltje · 25 g | 2,1 g | 0,5 g | |
| Rode ui (gekookt) 1 groentelepel · 25 g | 2,1 g | 0,5 g | |
| Koolrabi (gekookt) 1 groentelepel · 50 g | 2,0 g | 1,0 g | |
| Rijstebloem | 2,0 g | – | |
| Appel met schil 1 stuk · 135 g | 2,0 g | 2,7 g | |
| Citroen 1 plakje · 6 g | 2,0 g | 0,1 g | |
| Perzik met schil 1 stuk · 115 g | 2,0 g | 2,3 g | |
| Sinaasappel 1 stuk · 130 g | 2,0 g | 2,6 g | |
| Fruitcocktail op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 150 g | 2,0 g | 3,0 g | |
| Peren op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 2,0 g | 2,5 g | |
| Vijgen (vers) 1 stuk · 50 g | 2,0 g | 1,0 g | |
| Rabarbermoes met suiker 1 groentelepel · 60 g | 2,0 g | 1,2 g | |
| Pomtajer (rauw) 1 opscheplepel · 75 g | 2,0 g | 1,5 g | |
| Amsoi (gekookt) 1 groentelepel · 60 g | 2,0 g | 1,2 g | |
| Sopropo (gekookt) 1 groentelepel · 58 g | 2,0 g | 1,2 g | |
| Tomaat gezeefd pak 1 groentelepel · 58 g | 2,0 g | 1,2 g | |
| Banaan 1 stuk · 130 g | 1,9 g | 2,5 g | |
| Appelmoes (blik/glas) 1 opscheplepel · 75 g | 1,9 g | 1,4 g | |
| Kerstomaat (rauw) 1 stuk · 10 g | 1,9 g | 0,2 g | |
| Sla rucola (rauw) 1 schaaltje · 25 g | 1,9 g | 0,5 g | |
| Aardappelen (rauw) 1 stuk · 70 g | 1,8 g | 1,3 g | |
| Nieuwe aardappelen (rauw) 1 stuk · 70 g | 1,8 g | 1,3 g | |
| Oude aardappelen (rauw) 1 stuk · 70 g | 1,8 g | 1,3 g | |
| Rabarber (rauw) 1 stengel · 105 g | 1,8 g | 1,9 g | |
| Bosbessen 1 schaaltje · 100 g | 1,8 g | 1,8 g | |
| Druiven met schil gemiddeld 1 klein trosje · 59 g | 1,8 g | 1,1 g | |
| Bladerdeeg gemiddeld bereid 1 plak · 30 g | 1,8 g | 0,5 g | |
| Peper Spaanse (rauw) 1 stuk · 9 g | 1,8 g | 0,2 g | |
| Paprika gekookt gemiddeld 1 stuk · 118 g | 1,8 g | 2,1 g | |
| Gnocchi (gekookt) 1 portie · 200 g | 1,8 g | 3,6 g | |
| Andijvie (gekookt) 1 groentelepel · 60 g | 1,7 g | 1,0 g | |
| Schorseneren (gekookt) 1 groentelepel · 75 g | 1,7 g | 1,3 g | |
| Veldsla (rauw) 1 schaaltje · 15 g | 1,7 g | 0,3 g | |
| Papaja 1 schaaltje · 150 g | 1,7 g | 2,6 g | |
| Paprika zoetzuur glas 1 groentelepel · 50 g | 1,7 g | 0,9 g | |
| Rode paprika (gekookt) 1 stuk · 118 g | 1,7 g | 2,0 g | |
| Vruchten op eigen sap (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 1,7 g | 2,1 g | |
| Carambola 1 stuk · 155 g | 1,7 g | 2,6 g | |
| Rijstwafel gekruid 1 stuk · 7 g | 1,7 g | 0,1 g | |
| Paprika oranje (rauw) 1 stuk · 136 g | 1,7 g | 2,3 g | |
| Mispel 1 stuk · 15 g | 1,7 g | 0,3 g | |
| Focaccia 1 stukje · 50 g | 1,7 g | 0,9 g | |
| Moerbeibessen (rauw) 1 schaaltje · 125 g | 1,7 g | 2,1 g | |
| Ananas 1 schijf · 100 g | 1,6 g | 1,6 g | |
| Mango 1 schaaltje · 150 g | 1,6 g | 2,4 g | |
| Frambozen op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 1,5 g | 1,9 g | |
| Cassave (gekookt) 1 stuk · 88 g | 1,5 g | 1,3 g | |
| Klaroen (rauw) 1 groentelepel · 45 g | 1,5 g | 0,7 g | |
| Poeng (rauw) 1 eetlepel · 50 g | 1,5 g | 0,8 g | |
| Artisjok (rauw) 1 hart · 40 g | 1,5 g | 0,6 g | |
| Poffertjes huishoudelijk bereid 12 stuks · 100 g | 1,5 g | 1,5 g | |
| Pasta wit (gekookt) 1 opscheplepel · 45 g | 1,4 g | 0,6 g | |
| Spinazie (gekookt) 1 groentelepel · 80 g | 1,4 g | 1,1 g | |
| Zilverui zoetzuur glas 1 eetlepel · 10 g | 1,4 g | 0,1 g | |
| Grapefruit 1 stuk · 130 g | 1,4 g | 1,8 g | |
| Citrusfruit vers gemiddeld 1 stuk · 98 g | 1,4 g | 1,4 g | |
| Yam (gekookt) 1 stuk · 120 g | 1,4 g | 1,7 g | |
| Agoemawiwiri (rauw) 1 groentelepel · 45 g | 1,4 g | 0,6 g | |
| Tajerblad (rauw) 1 schaaltje · 35 g | 1,4 g | 0,5 g | |
| Rijstwafel met karamel 1 stuk · 7 g | 1,4 g | 0,1 g | |
| Sla gemiddeld (rauw) 1 schaaltje · 35 g | 1,4 g | 0,5 g | |
| Witte druiven met schil 1 klein trosje · 59 g | 1,4 g | 0,8 g | |
| Gele kiwi 1 stuk · 75 g | 1,4 g | 1,1 g | |
| Noodles instant bereid 1 opscheplepel · 45 g | 1,4 g | 0,6 g | |
| Tomaat gewoon (gekookt) 1 stuk · 70 g | 1,3 g | 0,9 g | |
| Rauwkost gemiddeld 1 schaaltje · 70 g | 1,3 g | 0,9 g | |
| Vlaaivulling blik 1 eetlepel · 25 g | 1,3 g | 0,3 g | |
| Tomaat gekookt gemiddeld 1 groentelepel · 58 g | 1,3 g | 0,8 g | |
| Zeewier kelp (rauw) 1 portie · 50 g | 1,3 g | 0,7 g | |
| Tortellini (gekookt) 1 opscheplepel · 22 g | 1,3 g | 0,3 g | |
| Vleestomaat (gekookt) 1 stuk · 111 g | 1,3 g | 1,4 g | |
| Witte asperge (gekookt) 1 stuk · 31 g | 1,2 g | 0,4 g | |
| Kropsla (gekookt) 1 groentelepel · 80 g | 1,2 g | 1,0 g | |
| Tauge (gekookt) 1 groentelepel · 45 g | 1,2 g | 0,5 g | |
| Abrikozen op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 1,2 g | 1,5 g | |
| Antroewa (rauw) 1 eetlepel · 35 g | 1,2 g | 0,4 g | |
| Molsla (rauw) 1 schaaltje · 25 g | 1,2 g | 0,3 g | |
| Ijsbergsla (rauw) 1 schaaltje · 45 g | 1,2 g | 0,5 g | |
| Couscous (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 1,2 g | 0,7 g | |
| Trostomaat (rauw) 1 stuk · 89 g | 1,2 g | 1,1 g | |
| Cranberrycompote gezoet 1 eetlepel · 40 g | 1,2 g | 0,5 g | |
| Bleekselderij (gekookt) 1 groentelepel · 55 g | 1,1 g | 0,6 g | |
| Champignon (gekookt) 1 groentelepel · 50 g | 1,1 g | 0,6 g | |
| Witlof (gekookt) 1 groentelepel · 70 g | 1,1 g | 0,8 g | |
| Aardbeien 1 schaaltje · 100 g | 1,1 g | 1,1 g | |
| Dagoeblad (rauw) 1 groentelepel · 45 g | 1,1 g | 0,5 g | |
| Pompoen (gekookt) 1 groentelepel · 55 g | 1,1 g | 0,6 g | |
| Courgette (gekookt) 1 groentelepel · 60 g | 1,1 g | 0,7 g | |
| Nectarine 1 stuk · 115 g | 1,1 g | 1,3 g | |
| Meergranenrijst (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 1,1 g | 0,7 g | |
| Rammenas (rauw) 1 groentelepel · 24 g | 1,0 g | 0,2 g | |
| Ananas op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 1,0 g | 1,3 g | |
| Bosbessen op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 1,0 g | 1,3 g | |
| Perziken op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 1,0 g | 1,3 g | |
| Pruimen op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 1,0 g | 1,3 g | |
| Lychee 1 stuk · 10 g | 1,0 g | 0,1 g | |
| Meloen op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 150 g | 1,0 g | 1,5 g | |
| Paksoi (gekookt) 1 groentelepel · 60 g | 1,0 g | 0,6 g | |
| Mihoen (gekookt) 1 opscheplepel · 55 g | 1,0 g | 0,6 g | |
| Radijs (rauw) 1 stuk · 6 g | 0,9 g | 0,1 g | |
| Augurk zuur 1 stuk · 20 g | 0,9 g | 0,2 g | |
| Augurk zoetzuur 1 stuk · 20 g | 0,9 g | 0,2 g | |
| Zoete kersen 1 handje · 46 g | 0,9 g | 0,4 g | |
| Mandarijn 1 stuk · 60 g | 0,9 g | 0,5 g | |
| Aardbeien op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 0,9 g | 1,1 g | |
| Tapioca parels droog 1 eetlepel · 10 g | 0,9 g | 0,1 g | |
| Gierst (gekookt) 1 opscheplepel · 36 g | 0,9 g | 0,3 g | |
| Grapefruit op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 125 g | 0,9 g | 1,1 g | |
| Komkommerschijven zoetzuur glas 1 schijf · 10 g | 0,9 g | 0,1 g | |
| Pasta glutenvrij (gekookt) 1 opscheplepel · 45 g | 0,9 g | 0,4 g | |
| Rode sla (rauw) 1 schaaltje · 70 g | 0,9 g | 0,6 g | |
| Meloen cantaloupe 1 schijf · 120 g | 0,9 g | 1,1 g | |
| Maizena | 0,8 g | – | |
| Pepers in zuur in (blik/glas) 1 stuk · 8 g | 0,8 g | 0,1 g | |
| Witte rijst (gekookt) 1 opscheplepel · 60 g | 0,7 g | 0,4 g | |
| Tomaat in blik 1 groentelepel · 58 g | 0,7 g | 0,4 g | |
| Watermeloen 1 schijf · 75 g | 0,6 g | 0,5 g | |
| Suikermeloen 1 schijf · 120 g | 0,6 g | 0,7 g | |
| Kersen op siroop (blik/glas) 1 schaaltje · 100 g | 0,5 g | 0,5 g | |
| Bamboespruiten (blik/glas) 1 groentelepel · 55 g | 0,5 g | 0,3 g | |
| Meloen gemiddeld 1 schijf · 120 g | 0,5 g | 0,6 g |
Portiegroottes: Portie-online versie 2026/2.0, RIVM, Bilthoven, aangevuld met verpakkingsinformatie en productspecificaties. 357 van 357 getoond
Hoe krijg je meer vezels binnen?
Wissel witbrood voor volkoren. Vier sneetjes per dag scheelt 6 gram vezels, zonder dat je iets extra’s eet. Per snee verschillen broodsoorten flink: vezelrijk brood zoals volkoren roggebrood levert 3,7 gram, wit brood 0,9 gram.
Begin bij het ontbijt. Daar is de winst het grootst, omdat de meeste mensen daar wit brood of gezoete ontbijtgranen eten. Havermout is de makkelijkste wissel, en er zijn meer manieren om je ontbijt vezelrijker te maken.
Wissel witte pasta en rijst. Volkoren pasta gekookt bevat 4,2 gram vezels per 100 gram tegenover 1,4 gram voor witte. Zilvervliesrijst zit op 2,1 gram tegenover 0,7 gram voor witte rijst.
Zet peulvruchten op tafel. Eén keer per week bonen of linzen in plaats van vlees dekt de hele weekaanbeveling.
Eet elke dag een handje ongezouten noten van 25 gram.
Samen vormen deze wissels een vezelrijk dieet van ontbijt tot avondeten.
Waar je op moet letten
Bouw het langzaam op. Ga je van weinig naar veel vezels, dan kunnen je darmen daarvan van slag raken. Verander één ding tegelijk en geef het een paar weken.
Drink er genoeg bij. Vezels binden vocht en hebben dat nodig om te doen wat ze moeten doen. Drink anderhalf tot twee liter per dag; eet je meer vezels zonder meer te drinken, dan krijg je eerder klachten van te veel vezels, zoals een opgeblazen gevoel.
Lukt het met eten alleen niet, dan zijn er losse vezels zoals psylliumvezels die je door yoghurt of water roert. Dat is een aanvulling op je eten, geen vervanging ervan.
Blijft je stoelgang klachten geven ondanks dat je genoeg vezels eet en genoeg drinkt, bespreek het dan met je huisarts.
Veelgestelde vragen
Wat zijn vezelrijke producten?
Een product mag “vezelrijk” heten als het minstens 6 gram vezels per 100 gram bevat. Bij 3 gram per 100 gram mag er “bron van vezels” op staan. Volkorenbrood, roggebrood, peulvruchten, noten, zaden, havermout en de meeste groente en fruit zitten in die groep.
Welk voedsel bevat de meeste vezels?
Per 100 gram staan tarwezemelen bovenaan met 45 gram, gevolgd door chiazaad (34 gram), lijnzaad (27 gram) en vezelrijke knäckebröd (24 gram). Per portie scoren peulvruchten het best: een opscheplepel witte of kidneybonen levert bijna 6 gram vezels. In de vezeltabel hierboven zoek je elk product op.
Bestaan er vezels zonder koolhydraten?
Vezels zijn zelf koolhydraten, maar je lichaam neemt ze bijna niet op. Op het etiket staan ze daarom apart van de koolhydraten. Wil je veel vezels en weinig andere koolhydraten, kies dan groente, noten, chiazaad, lijnzaad of psylliumvezels.
Bronnen (3)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025. rivm.nl
- Voedingscentrum, Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor volwassenen, 2024. voedingscentrum.nl
- Europese Unie, Verordening (EG) 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims, 2006. eur-lex.europa.eu