Welke groente heeft de meeste vezels?
Knolselderij staat bovenaan met 4,9 gram vezels per 100 gram gekookt. Daarna volgen tuinbonen met 4,7 en spruitjes en doperwten met allebei 4,5. Dat zijn de hoogste waarden die je in de groenteschappen tegenkomt, en ze liggen alle vier rond de 2,5 gram per opscheplepel.
Dit zijn de tien vezelrijkste groentes zoals je ze op je bord schept, gekookt en per 100 gram:
- Knolselderij: 4,9 gram
- Tuinbonen: 4,7 gram
- Spruitjes: 4,5 gram
- Doperwten: 4,5 gram
- Snijbonen: 4,2 gram
- Boerenkool: 3,5 gram
- Zuurkool: 3,2 gram
- Koolraap: 3,0 gram
- Sperziebonen: 2,9 gram
- Wortel: 2,9 gram
Rode kool zit met 2,9 gram op dezelfde hoogte als wortel. Broccoli komt uit op 2,7 en witte kool op 2,8, dus veel lager dan de top vier is dat niet.
Wat opvalt is hoe dicht die tien bij elkaar liggen. Tussen nummer één en nummer tien zit nog geen factor twee. Bij vezelrijk eten als geheel is dat verschil veel groter: peulvruchten en zemelen zitten een orde hoger dan alles wat hier staat.
Vezels in groente: per opscheplepel en per 100 gram
Een opscheplepel groente weegt 50 gram. Het cijfer per opscheplepel is dus precies de helft van het cijfer per 100 gram.
| Groente (gekookt) | Relatieve hoeveelheid | Per opscheplepel50 g | Per 100 g |
|---|---|---|---|
| Knolselderij | 2,5 g | 4,9 g | |
| Tuinbonen | 2,4 g | 4,7 g | |
| Spruitjes | 2,3 g | 4,5 g | |
| Doperwten | 2,3 g | 4,5 g | |
| Snijbonen | 2,1 g | 4,2 g | |
| Boerenkool | 1,8 g | 3,5 g | |
| Zuurkool | 1,6 g | 3,2 g | |
| Koolraap | 1,5 g | 3,0 g | |
| Sperziebonen | 1,5 g | 2,9 g | |
| Wortel | 1,5 g | 2,9 g | |
| Rode kool | 1,5 g | 2,9 g | |
| Witte kool | 1,4 g | 2,8 g | |
| Broccoli | 1,4 g | 2,7 g | |
| Pastinaak | 1,3 g | 2,6 g | |
| Bloemkool | 1,2 g | 2,3 g | |
| Prei | 1,2 g | 2,3 g | |
| Spinazie | 0,7 g | 1,4 g |
Waarom de lijstjes online van elkaar verschillen
Leg vier van die top-tienlijsten naast elkaar en je ziet vier verschillende koplopers. Daar zitten twee oorzaken achter.
De eerste is dat er dingen tussen staan die geen groente zijn. Kidneybonen komen op meerdere lijsten op één te staan met 9,8 gram, maar dat is een peulvrucht. Avocado is fruit. Peulvruchten zitten ongeveer twee keer zo hoog als de vezelrijkste echte groente, dus wie ze meetelt krijgt een lijst die er indrukwekkender uitziet dan hij is.
De tweede is rauw tegenover gekookt. Boerenkool bevat rauw 4,7 gram en gekookt 3,5. Groene kool zakt van 4,1 naar 2,2. Pastinaak zakt van 4,7 naar 2,6. Wie het rauwe cijfer opschrijft bij een groente die je altijd kookt, telt vezels mee die je niet op je bord krijgt. Andersom kan ook: spruitjes gaan van 4,1 rauw naar 4,5 gekookt, omdat er vocht uit trekt.
Artisjok is het duidelijkste voorbeeld van allebei tegelijk. Vrijwel elke Nederlandse lijst zet artisjok in de top drie met 5,7 gram. In NEVO staat rauwe artisjok op 1,5 gram. Artisjokharten uit blik komen wel op 4,8, en dat is waarschijnlijk waar dat cijfer vandaan komt.
Het type vezel verschilt trouwens ook per groente. Daarover lees je meer bij oplosbare en onoplosbare vezels.
Groente met weinig vezels
Niet elke groente draagt evenveel bij. Komkommer zonder schil komt uit op 0,3 gram per 100 gram, en dat is het laagste cijfer in de hele groentelijst. Met schil wordt het 0,6, dus schillen halveert het nog eens.
Andere groentes onderaan, per 100 gram: radijs 0,9, rauwe courgette 0,9, witlof gekookt 1,1, champignons gekookt 1,1, bleekselderij 1,1, ijsbergsla 1,2, tomaat 1,3 en gekookte spinazie 1,4.
Spinazie verrast mensen vaak. Rauw zit het op 2,0 gram, maar gekookte spinazie slinkt zo sterk dat er per 100 gram 1,4 overblijft.
Dat betekent niet dat deze groentes weg moeten. Een salade van ijsbergsla, komkommer en tomaat levert alleen weinig vezels, en dat is goed om te weten als je denkt dat je met veel groente automatisch veel vezels binnenkrijgt.
Hoeveel vezels levert 250 gram groente?
Het Voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groente per dag. Dat zijn vijf opscheplepels, en het levert gemiddeld ongeveer 6 gram vezels op. Het Voedingscentrum rekent zelf met 1,2 gram per opscheplepel gekookte groente.
Zes gram is nuttig, maar het is niet waar je dagtotaal vandaan komt. Hoeveel je precies nodig hebt hangt af van hoeveel je in totaal eet; dat lees je bij hoeveel vezels je per dag nodig hebt. Duidelijk is wel dat je er met alleen groente niet komt.
De grote bijdragen zitten elders: peulvruchten leveren rond de 9 gram per 100 gram gekookt, tarwezemelen 45,4 en lijnzaad 34,8. Twee stuks fruit met veel vezels doen er nog eens een paar gram bij. Groente is één van vijf bronnen, niet de belangrijkste.
Zo haal je meer vezels uit je groente
Laat de schil zitten waar dat kan. Bij komkommer verdubbelt het vezelgehalte ervan, en bij wortel en courgette scheelt het ook.
Kies de kool- en peulvormige groentes vaker. Spruitjes, boerenkool, doperwten en tuinbonen leveren twee keer zoveel per opscheplepel als sla, komkommer en tomaat.
Neem een extra opscheplepel in plaats van een andere groente. Van 250 naar 350 gram scheelt ongeveer 2,4 gram vezels, en dat is meer dan je wint door van de ene groente naar de andere te wisselen.
Combineer met een bron die hoger zit. Een portie peulvruchten bij de groente, of een vezelrijke granola bij het ontbijt, tilt je dagtotaal harder op dan welke groentekeuze ook. Hoe je dat over de dag verdeelt, staat in ons artikel over een vezelrijk dieet.
Bouw langzaam op als je nu weinig vezels eet, en drink er genoeg bij.
Verdiep je verder
Bronnen (3)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025
- Voedingscentrum, Hoeveel vezels zitten er in groente, gekookt?, geraadpleegd 21 augustus 2026
- Voedingscentrum, Groente, geraadpleegd 21 augustus 2026