Hoeveel vezels zitten er in bonen?
Een opscheplepel bonen geeft 3 tot 6 gram vezels. Witte bonen en kidneybonen staan bovenaan met 5,9 gram per opscheplepel van 60 gram, chilibonen uit blik onderaan met 3,1 gram. Daarmee horen bonen bij het vezelrijk eten dat per portie het meeste oplevert.
| Boon | Relatieve hoeveelheid | Vezelsper opscheplepel |
|---|---|---|
| Witte bonen, gekookt100 g = 9,9 g | 5,9 g | |
| Kidneybonen, gekookt100 g = 9,8 g | 5,9 g | |
| Bruine bonen, gekookt100 g = 8,1 g | 4,9 g | |
| Zwarte bonen, blik/glas100 g = 8,0 g | 4,8 g | |
| Cannellini, blik/glas100 g = 7,1 g | 4,3 g | |
| Chilibonen, blik/glas100 g = 5,1 g | 3,1 g |
Vijf van de zes soorten in de tabel zijn vezelrijk: ze hebben 6 gram vezels of meer per 100 gram. Chilibonen komen uit op 5,1 gram per 100 gram en blijven daar onder.
Hoeveel vezels zitten er in bruine bonen?
Bruine bonen geven 4,9 gram vezels per opscheplepel, of 8,1 gram per 100 gram gekookte bonen. Ze staan daarmee in het midden van de ranglijst, onder witte bonen en kidneybonen en net boven zwarte bonen.
Een opscheplepel gekookte kikkererwten komt met 5,3 gram iets hoger uit. Wie bruine bonen afwisselt met kikkererwten, eet per portie dus ongeveer evenveel vezels.
Witte, kidney- en zwarte bonen
Witte bonen geven 5,9 gram vezels per opscheplepel, of 9,9 gram per 100 gram. Samen met kidneybonen zijn ze de vezelrijkste bonen die je gekookt eet.
Rode kidneybonen geven ook 5,9 gram per opscheplepel. Je kent ze uit chili con carne en bonensalades.
Zwarte bonen koop je meestal uit blik of glas. Zo geven ze 4,8 gram vezels per opscheplepel.
Cannellini, een Italiaanse witte boon, geven uit blik of glas 4,3 gram per opscheplepel.
Uit blik of zelf gekookt?
Bonen uit blik of glas geven bijna evenveel vezels als bonen die je zelf kookt. Een opscheplepel bruine bonen uit blik of glas geeft 4,7 gram vezels, tegenover 4,9 gram zelf gekookt.
Spoel bonen uit blik even af in een vergiet. Zo verdwijnt het zout en de suiker uit het vocht dat eraan hangt. De vezels zitten in de boon zelf, niet in dat vocht.
Bonen uit blik of glas zijn al verhit, dus opwarmen is genoeg. Gedroogde bonen zijn anders. Rauw bevatten ze lectine, een natuurlijke gifstof die buikpijn, misselijkheid en diarree kan geven. Kidneybonen en zwarte bonen bevatten daar veel meer van dan bijvoorbeeld linzen. Gedroogde bonen worden pas veilig als je ze weekt en daarna helemaal gaar kookt.
Bonen in je dag
Het Voedingscentrum adviseert elke week minstens 250 gram peulvruchten. Dat lukt met een bonenschotel, een soep of een salade met een blik bonen erdoor. Ook linzen en kikkererwten tellen mee, dus je kunt per maaltijd wisselen.
Eet je nog weinig bonen, bouw dan langzaam op. Begin met een paar eetlepels door de maaltijd en neem er meer van als je eraan gewend bent. Drink er genoeg water bij.
Wie in één keer veel meer vezels eet, kan buikpijn of gasvorming krijgen. Die klachten van te veel vezels worden meestal minder als je rustiger opbouwt.
In een vezelrijk dieet staan peulvruchten een paar keer per week op tafel, naast volkoren brood, groente en fruit.
Eet je niet elke dag peulvruchten, dan kun je vezels ook aanvullen met psylliumvezels: een theelepel in een groot glas water levert ongeveer 1,5 gram.
Veelgestelde vragen
Welke bonen hebben de meeste vezels?
Witte bonen en rode kidneybonen hebben de meeste vezels: 5,9 gram per opscheplepel van 60 gram. Per 100 gram gekookte bonen is dat 9,9 en 9,8 gram.
Zijn sperziebonen ook peulvruchten?
Nee. Sperziebonen, snijbonen, doperwten en peultjes tellen als groente, omdat je ze als groente eet. Een groentelepel sperziebonen geeft 1,2 gram vezels, veel minder dan een opscheplepel bonen.
Waarom krijg je gasvorming van bonen?
Bacteriën in je darmen breken een deel van de vezels uit bonen af, en daarbij ontstaat gas. Bij veel mensen wordt dat minder als ze vaker bonen eten. Begin daarom met kleine porties.
Bronnen (5)
- RIVM. NEVO-online, versie 2025/9.0. 2025. nevo-online.rivm.nl
- Voedingscentrum. Hoeveel vezels zitten er in bruine bonen in blik / glas? z.j. voedingscentrum.nl
- Consumentenbond. Afspoelen conserven. Gezondgids 5, 2019. consumentenbond.nl
- Voedingscentrum. Peulvruchten. z.j. voedingscentrum.nl
- Consumentenbond. Peulvruchten. Gezondgids, z.j. consumentenbond.nl