Hoeveel vezels zitten er in linzen?
Een opscheplepel gekookte linzen van 70 gram bevat 3,4 tot 4,1 gram vezels. Per 100 gram is dat 4,8 tot 5,8 gram. Waar je uitkomt hangt af van de soort, en van of je ze zelf kookt of uit een pot haalt. Je eet linzen gewoon in plaats van aardappelen, rijst of pasta, en ze leveren meer vezels dan pasta. Dat maakt ze een van de makkelijkste stappen naar vezelrijk eten.
Online zie je voor linzen ook getallen van 18 gram of meer per 100 gram. Die gaan over gedroogde linzen. Groene en bruine linzen bevatten droog 18 gram vezels per 100 gram, maar bij het koken nemen ze veel water op. Droge linzen bestaan voor 12 procent uit water en gekookte voor 68,6 procent. Dezelfde vezels zijn dan verdeeld over meer gram, dus het getal per 100 gram daalt. Je eet er geen vezel minder door.
Rode, groene of bruine linzen?
Groene en bruine linzen die je zelf kookt, bevatten 3,7 gram vezels per opscheplepel. Rode linzen komen op 3,4 gram. Bruine linzen uit blik of glas zitten met 4,1 gram het hoogst.
Het verschil tussen de soorten is per lepel hooguit 0,7 gram. Op een hele dag maakt de kleur dus weinig uit. Kies de lins die bij het gerecht past. Rode linzen vallen bij het koken uit elkaar en zijn daarom geschikt voor soep en dahl. Groene en bruine houden hun vorm, en dat werkt beter in een salade of stoofpot.
Linzen vergeleken met andere peulvruchten
Per lepel leveren bonen en kikkererwten meer vezels dan linzen. De vezels in kikkererwten komen op 4,8 gram per opscheplepel. Bij de vezels in bonen ligt het tussen 4,9 en 5,9 gram, van bruine tot witte bonen. Per 100 gram gekookt is dat 8,8 gram voor kikkererwten en 8,1 tot 9,9 gram voor bonen.
Wie zoveel mogelijk vezels per hap wil, zet dus vaker bonen of kikkererwten op tafel. Linzen blijven een goede afwisseling. Elke peulvrucht levert weer andere voedingsstoffen, en daarom adviseert het Voedingscentrum om tussen soorten te wisselen.
Linzen in je dag
Het advies is minstens 250 gram peulvruchten per week. Eet je geen vlees, dan is het 430 gram. Die 250 gram zijn ruim drie opscheplepels, dus twee maaltijden met linzen of bonen per week zijn al genoeg.
Een paar makkelijke manieren om linzen te eten: linzensoep, een dahl van rode linzen, een salade met groene linzen, of een deel van het gehakt in een pastasaus vervangen door linzen.
Eet je nu weinig peulvruchten, begin dan met een halve lepel en bouw in een paar weken op. Drink er genoeg bij. Eet linzen altijd gekookt. Rauwe peulvruchten bevatten lectine en die kan darmklachten geven. Koken maakt lectine onschadelijk. Linzen uit blik of glas zijn al verhit, die hoef je alleen op te warmen.
Geven peulvruchten je snel een opgeblazen gevoel, dan zijn acaciavezels een rustigere manier om vezels aan te vullen: je darmbacteriën breken ze langzamer af.
Veelgestelde vragen
Zijn linzen vezelrijk?
Gekookte linzen bevatten 4,8 tot 5,8 gram vezels per 100 gram. Dat is meer dan gekookte spruitjes of doperwten, met elk 4,5 gram, en minder dan bonen of kikkererwten.
Hoeveel vezels zitten er in linzen uit blik?
Bruine linzen uit blik of glas bevatten 5,8 gram vezels per 100 gram, of 4,1 gram per opscheplepel. Linzen uit blik zonder toegevoegd zout staan op 3,8 gram per 100 gram, of 2,7 gram per lepel. Merken verschillen, dus op het etiket zie je wat er in jouw blik zit.
Waarom krijg je gasvorming van linzen?
Bacteriën in je dikke darm breken een deel van de vezels in linzen af, vooral de oplosbare vezels. Daarbij ontstaat gas. Ben je niet gewend aan veel vezels, dan merk je dat in het begin meer. Bij de meeste mensen neemt het af als ze langer peulvruchten eten. Helpt een kleinere portie niet en houd je veel last, of komen er andere klachten bij, bespreek het dan met je huisarts.
Bronnen (5)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025.
- Voedingscentrum, Hoeveel vezels zitten er in linzen?, z.j.
- Voedingscentrum, Peulvruchten, z.j.
- Hartstichting, Vezels, z.j.
- Voedingscentrum, Winderigheid, z.j.