Hoeveel vezels zitten er in kikkererwten?
Gekookte kikkererwten bevatten 8,8 gram vezels per 100 gram. Een opscheplepel van 55 gram levert 4,8 gram vezels.
Peulvruchten zijn een van de makkelijkste bronnen als je vezelrijk wilt eten, en kikkererwten horen daarin bij de bovenste helft. Je koopt ze in elke supermarkt, gekookt in blik of pot of gedroogd in een zak.
In de voedingstabellen staat één getal voor alle vezels samen. Het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels zie je in dat getal niet terug.
Zelf gekookt of uit blik?
Uit blik of glas krijg je iets minder vezels: 7,2 gram per 100 gram, of 4,0 gram per opscheplepel. Kikkererwten uit blik zonder toegevoegd zout komen uit op 3,6 gram per opscheplepel.
Gedroogde kikkererwten moet je eerst weken en koken. Ze nemen daarbij veel water op en worden zwaarder. Per opscheplepel op je bord maakt zelf koken daardoor geen verschil: je komt uit op dezelfde 4,8 gram als bij gekookte kikkererwten.
Online zie je voor gedroogde kikkererwten soms veel hogere getallen. Die gelden voor de droge erwt uit de zak, niet voor wat je opschept.
Kikkererwten vergeleken met andere peulvruchten
Per opscheplepel zitten kikkererwten in de middenmoot van de peulvruchten. Witte bonen en kidneybonen leveren iets meer, terwijl de vezels in linzen duidelijk achterblijven.
| Peulvrucht | Relatieve hoeveelheid | Vezelsper opscheplepel |
|---|---|---|
| Witte bonen, gekookt100 g = 9,9 g | 5,9 g | |
| Kidneybonen, gekookt100 g = 9,8 g | 5,9 g | |
| Kikkererwten, gekookt100 g = 8,8 g | 5,3 g | |
| Kapucijners, gekookt100 g = 8,9 g | 5,3 g | |
| Bruine bonen, gekookt100 g = 8,1 g | 4,9 g | |
| Kikkererwten, blik/glas100 g = 7,2 g | 4,3 g | |
| Bruine linzen, blik/glas100 g = 5,8 g | 3,5 g | |
| Groene en bruine linzen, gekookt100 g = 5,3 g | 3,2 g | |
| Rode linzen, gekookt100 g = 4,8 g | 2,9 g |
Het verschil tussen de bonen en kikkererwten is per lepel minder dan een gram. Welke je kiest, mag dus afhangen van wat je lekker vindt en wat je in huis hebt.
Hoeveel vezels zitten er in hummus?
Een eetlepel hummus van 20 gram bevat 1,1 gram vezels. Per 100 gram is dat 5,4 gram, flink minder dan in gekookte kikkererwten.
Hummus bestaat niet alleen uit kikkererwten. Er gaan ook sesampasta, olie en citroensap in, en die verdunnen het vezelgehalte. Wil je meer vezels uit kikkererwten halen, eet ze dan liever heel dan als smeersel.
Kikkererwten in je dag
Geroosterde kikkererwten zijn een knapperige snack. Een handje van 25 gram bevat 3,4 gram vezels. Bij het roosteren gaat er water uit, waardoor er per gram meer vezel overblijft.
Gekookte kikkererwten of kikkererwten uit blik schep je zo door een salade, een curry of een soep. Eén opscheplepel erbij geeft je 4 tot 5 gram extra vezels.
Eet je nu weinig peulvruchten, begin dan met een paar lepels per week en voer dat langzaam op. Een vezelrijk dieet houd je het makkelijkst vol als je vezels in kleine stappen toevoegt en er genoeg water bij drinkt.
Lukt het niet om elke week peulvruchten te eten, dan kun je vezels ook aanvullen met psylliumvezels door water of yoghurt.
Veelgestelde vragen
Zijn kikkererwten vezelrijk?
Ja. Een opscheplepel gekookte kikkererwten levert 4,8 gram vezels. Dat is ongeveer twee keer zoveel als een appel met schil, die 2,7 gram geeft.
Waarom krijg je gasvorming van kikkererwten?
Kikkererwten bevatten vezels en suikers die je dunne darm niet verteert. In de dikke darm breken darmbacteriën ze af, en daarbij ontstaat gas. Vezels die darmbacteriën zo als voeding gebruiken, heten prebiotica. Eet je vaker peulvruchten, dan wennen je darmen eraan en neemt de gasvorming vaak af. Houd je ondanks langzaam opbouwen veel buikpijn, bespreek het dan met je huisarts.
Hoeveel kikkererwten mag je per dag eten?
Er is geen aanbevolen maximum voor kikkererwten. Het Voedingscentrum adviseert juist om vaker peulvruchten te eten. Begin met een opscheplepel en kijk hoe je buik reageert, en bouw van daaruit op.
Bronnen (5)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025.
- Voedingscentrum, Hoeveel vezels zitten er in kikkererwten in blik/glas?, 2026.
- Voedingscentrum, Hoeveel vezels zitten er in kikkererwten, gedroogd?, 2026.
- Voedingscentrum, Hoeveel vezels zitten er in hummus?, 2026.
- Consumentenbond, Gezondgids: Peulvruchten, 2026.