Hoeveel vezels moet je avondeten bevatten?
Een vezelrijk avondeten bevat minstens 10 gram vezels per bord. Dat haal je met gewone maaltijden. Een bord chili met kidneybonen en zilvervliesrijst levert 17,7 gram, een zuurkoolstamppot 8,3 gram. Het verschil zit vooral in de peulvruchten en het volkoren. Die twee groepen leveren bij vezelrijk eten per portie het meeste op.
Hoeveel vezels je per dag nodig hebt, hangt af van hoeveel je in totaal eet. Met de rekenhulp bij hoeveel vezels je per dag nodig hebt reken je dat om naar een getal voor jouw leeftijd en activiteit.
Een Nederlandse volwassene eet gemiddeld 21,2 gram vezels per dag. Een avondeten van 10 gram is daar bijna de helft van. Daarom leggen we daar de grens: met minder dan 10 gram noemen we een avondeten niet vezelrijk.
Welke avondmaaltijden zijn vezelrijk?
Deze acht vezelrijke recepten staan op volgorde van het aantal vezels per bord. Bij elk gerecht staat hoeveel je opschept en welk ingrediënt de meeste vezels levert.
Chili met kidneybonen en zilvervliesrijst: 17,7 gram
Twee opscheplepels kidneybonen leveren 11,8 gram vezels, twee derde van het hele bord. Drie opscheplepels zilvervliesrijst voegen 3,8 gram toe en een gekookte paprika 2,1 gram. Wie de vezels in bonen naast elkaar zet, ziet kidneybonen en witte bonen bovenaan staan.
Curry met kikkererwten, spinazie en zilvervliesrijst: 15,7 gram
Twee opscheplepels gekookte kikkererwten leveren 9,7 gram vezels. De rijst geeft 3,8 gram en twee groentelepels gekookte spinazie (160 gram) geven 2,2 gram. De kikkererwten doen hier bijna al het werk.
Rode-linzendahl met zilvervliesrijst: 13,9 gram
Drie opscheplepels gekookte rode linzen leveren 10,1 gram vezels, de rijst 3,8 gram. Rode linzen vallen tijdens het koken uit elkaar en maken de dahl vanzelf romig. Per lepel bevatten ze minder vezels dan bonen of kikkererwten. Daarom staan er hier drie lepels op het bord.
Spruitjes met aardappelen: 10,8 gram
Twee groentelepels spruitjes (140 gram) leveren 6,3 gram vezels. Dat is meer dan de vier aardappelen van 70 gram ernaast, die samen 4,5 gram geven. Hier doet de groente dus het meeste werk. Spruitjes horen bij de groente met de meeste vezels per lepel.
Ruil je de spruitjes voor bloemkool, dan levert de groente veel minder: de vezels in bloemkool komen per 100 gram op ongeveer de helft van spruitjes.
Boerenkoolstamppot: 10,4 gram
Twee groentelepels boerenkool (170 gram) en vier aardappelen van 70 gram komen samen op 10,4 gram vezels. Ruim de helft daarvan komt uit de boerenkool. Wie meer kool en minder aardappel neemt, verhoogt het getal het snelst.
Bulgursalade met rauwe paprika: 10,4 gram
Drie opscheplepels gekookte bulgur leveren 8,1 gram vezels. Dat is ruim twee keer zoveel als dezelfde hoeveelheid zilvervliesrijst. Een rauwe oranje paprika voegt 2,3 gram toe. Bulgur is gebroken tarwe, en daardoor bevat hij meer vezels dan rijst.
Volkoren pasta met broccoli: 10,3 gram
Een bord van 180 gram gekookte volkoren pasta levert 7,6 gram vezels. Twee groentelepels broccoli (100 gram) geven 2,7 gram. Met witte pasta komt hetzelfde bord op 5,2 gram. Volkoren pasta wordt gemaakt van de hele korrel, en de meeste vezels in pasta zitten in de zemelen die bij witte pasta verdwijnen.
Zuurkoolstamppot: 8,3 gram
Twee groentelepels zuurkool (120 gram) leveren 3,8 gram vezels, de vier aardappelen 4,5 gram. Daarmee blijft dit bord onder de 10 gram. Met een derde groentelepel zuurkool en dezelfde aardappelen komt hij op 10,2 gram.
Hoe maak je je avondeten vezelrijker?
Drie wissels leveren het meeste op. Voor geen van drieën heb je een ander recept nodig.
De eerste wissel is witte rijst vervangen door zilvervliesrijst. Drie opscheplepels zilvervliesrijst leveren 3,8 gram vezels, dezelfde hoeveelheid witte rijst 1,2 gram. Het verschil zit in het vliesje om de korrel. Daarom hangen de vezels in rijst zo sterk af van de soort.
De tweede wissel is een lepel peulvruchten door je eten. Eén opscheplepel kidneybonen of witte bonen levert 5,9 gram vezels, bruine bonen 4,9 gram. Door een pastasaus, soep of stamppot vallen ze nauwelijks op.
De derde wissel is een extra groentelepel. Een extra lepel spruitjes levert 3,2 gram vezels. Bij de meeste groente is de winst kleiner: een groentelepel broccoli geeft 1,4 gram. Groente telt dus mee, maar peulvruchten en volkoren leveren meer per lepel.
Wie deze wissels vast inbouwt bij het avondeten en ook het brood aanpakt, heeft een vezelrijk dieet zonder dat er een schema aan te pas komt.
Veelgestelde vragen
Wat kan ik snel eten met veel vezels?
Volkoren pasta met broccoli staat op tafel in de tijd dat de pasta kookt, en levert 10,3 gram vezels. Peulvruchten uit blik of glas zijn al gaar en hoef je alleen op te warmen. Ze bevatten iets minder vezels dan zelf gekookte: een opscheplepel bruine bonen uit blik geeft 4,7 gram, tegenover 4,9 gram zelf gekookt.
Is een vezelrijk avondeten zwaar op de maag?
Niet als je eraan gewend bent. Eet je nu weinig vezels, dan kan een bord met veel peulvruchten in het begin buikpijn of gasvorming geven. Begin met één lepel peulvruchten, bouw in een paar weken op en drink er genoeg bij. Houd je klachten, ook als je rustig opbouwt, bespreek dat dan met je huisarts.
Hoe kom ik aan genoeg vezels als ik geen peulvruchten lust?
Vier van de acht maaltijden op deze pagina bevatten geen peulvruchten en komen toch boven de 10 gram: spruitjes met aardappelen, boerenkoolstamppot, bulgursalade en volkoren pasta met broccoli. Daar leveren volkoren en vezelrijke groente de vezels. Lukt dat niet elke dag, dan kun je vezels aanvullen met onze psylliumvezels, die je door water of yoghurt roert.
Verdiep je verder
Bronnen (3)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025.
- RIVM, Energy and nutrient intake in the Netherlands. Results of the Dutch National Food Consumption Survey 2019-2021 (rapport 2024-0071), 2024.
- Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor vetten, vetzuren, verteerbare koolhydraten en voedingsvezels (nr. 2026/14), 2026.