Hoeveel vezels zitten er in bloemkool?
Ja, er zitten vezels in bloemkool. Gekookte bloemkool bevat 2,3 gram vezels per 100 gram. Een groentelepel van 55 gram levert 1,3 gram. Een portie van 200 gram, ongeveer vier lepels, geeft je 4,6 gram vezels.
In de grote vezeltabel van vezelrijk eten staat bloemkool in het midden van de koolsoorten. Boerenkool en spruitjes leveren meer, witte kool ongeveer evenveel. Zet je alle vezelrijke groente naast elkaar, dan is bloemkool een gewone middenmoter: geen uitschieter, wel een groente die meetelt.
Bloemkool of broccoli?
Broccoli bevat iets meer vezels: 2,7 gram per 100 gram gekookt, tegenover 2,3 gram bij bloemkool. Bij een portie van 200 gram is dat 5,4 tegenover 4,6 gram. Dat verschil is klein. Kies dus vooral wat je lekker vindt, of doe ze samen in de pan.
Wil je echt meer vezels uit je groente halen, dan maken spruitjes het grootste verschil. Een portie van 200 gram levert 9,0 gram, bijna twee keer zoveel als bloemkool. Sperziebonen zitten met 5,8 gram per portie ook wat hoger.
Bloemkoolrijst in plaats van rijst
Bloemkoolrijst is rauwe bloemkool die je fijn raspt of hakt. Rauwe bloemkool bevat 2,2 gram vezels per 100 gram. Gekookte witte rijst bevat 0,7 gram, zilvervliesrijst 2,1 gram.
Ruil je witte rijst in voor bloemkoolrijst, dan krijg je per 100 gram ruim drie keer zoveel vezels. Tegenover zilvervliesrijst wint bloemkoolrijst nauwelijks. Wie gewoon rijst blijft eten, haalt de meeste vezels in rijst uit zilvervlies in plaats van wit.
Hetzelfde idee werkt met courgetti in plaats van pasta, al leveren de vezels in courgette met 0,9 gram per 100 gram rauw minder op dan bloemkool.
Is bloemkool vezelrijk?
Per 100 gram is bloemkool geen uitschieter. Je eet er wel makkelijk veel van, want gekookte bloemkool bestaat voor ruim 93 procent uit water. Een flinke portie van 200 gram bij het avondeten levert 4,6 gram vezels. Dat is meer dan twee opscheplepels zilvervliesrijst samen.
Bloemkool doet het best in combinatie. Met peulvruchten of volkoren erbij wordt een gewone maaltijd een vezelrijk avondeten, bijvoorbeeld bloemkool uit de oven met kikkererwten.
Veelgestelde vragen
Hebben de stronk en de bladeren ook vezels?
Ja. Alle delen van de bloemkool zijn eetbaar en bevatten vezels. Voor de stronk en de bladeren apart is geen vezelcijfer bekend. Snijd de stronk in plakjes en kook hem mee met de roosjes. De zachte binnenste bladeren kun je meestoven. Zo gooi je minder weg.
Verlies je vezels bij het koken?
Nee. Gekookte bloemkool bevat 2,3 gram vezels per 100 gram, rauwe bloemkool 2,2 gram. Koken, stomen of roosteren verandert het vezelgehalte nauwelijks.
Waarom krijg je gasvorming van bloemkool?
De vezels uit bloemkool komen onverteerd in de dikke darm aan. Daar breken darmbacteriën ze af, en daarbij ontstaat gas. Hoeveel last je ervan hebt, verschilt sterk per persoon. De een merkt niets, de ander voelt het na één portie. Een kleinere portie en langzaam opbouwen helpen vaak.
Wie vezels wil aanvullen maar snel last krijgt van kool, kan kijken naar acaciavezels. Die worden langzaam afgebroken, waardoor de meeste mensen er bij een gewone dosering weinig van merken.
Verdiep je verder
Bronnen (2)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025.
- Maasstad Ziekenhuis, Winderigheid: tips en adviezen bij winderigheid, 2025.