Hoeveel vezels zitten er in een kiwi?
Een groene kiwi van 75 gram bevat 1,7 gram vezels. Een gele kiwi van hetzelfde gewicht bevat 1,1 gram. Per 100 gram is dat 2,3 gram voor groene kiwi en 1,4 gram voor gele.
Kiwi is een makkelijke aanvulling als je meer vezelrijk eten op je bord wilt, maar de grote hoeveelheden komen uit peulvruchten, volkoren graan en noten.
Groene of gele kiwi?
Groene kiwi bevat ruim anderhalf keer zoveel vezels als gele kiwi. Per stuk scheelt dat 0,6 gram.
Gele kiwi is zoeter en heeft een gladde schil met nauwelijks haartjes. Let je vooral op vezels, dan is groen de betere keus. Vind je geel lekkerder, dan is het verschil per kiwi klein genoeg om gewoon je smaak te volgen.
Kiwi met schil eten
De schil van een kiwi is eetbaar, ook de harige schil van de groene. Spoel de kiwi eerst af onder stromend water. Snijd daarna de uiteinden eraf en eet hem in plakjes of partjes.
Met de schil eet je ongeveer de helft meer vezels. Een groene kiwi komt dan op ruim 2,5 gram in plaats van 1,7 gram, ongeveer evenveel als een banaan. Een gele kiwi komt op ruim 1,5 gram in plaats van 1,1 gram. Dat de dunne schil zoveel toevoegt, komt doordat hij veel vezelrijker is dan het vruchtvlees.
Is kiwi vezelrijk?
Niet echt. Per stuk zit kiwi in de middenmoot van het fruit: een groene kiwi levert ruim drie keer zoveel als de vezels in mandarijn. Een sinaasappel levert 2,6 gram vezels, en de vezels in een appel met schil komen op 2,7 gram per stuk. Ook de vezels in banaan liggen met 2,5 gram per stuk hoger dan de 1,7 gram van een groene kiwi.
Dat komt door het formaat. Per 100 gram heeft groene kiwi juist meer vezels dan appel, banaan of sinaasappel, maar een kiwi weegt maar 75 gram. Eet je er twee, dan zit je samen op 3,4 gram vezels.
Kiwi hoort daarmee niet bij het fruit met veel vezels, maar telt wel gewoon mee. Elke gram vezels uit fruit gaat op je dagtotaal, of het nu om oplosbare en onoplosbare vezels gaat.
Kiwi door je yoghurt? Met een eetlepel chiazaad erbij komt er 2 gram vezels bij, meer dan een hele groene kiwi levert.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kiwi's mag je per dag eten?
Daar is geen vast aantal voor. Het advies is om elke dag minstens twee porties fruit te eten, samen 200 gram. Twee kiwi’s wegen samen 150 gram, dus met een derde kiwi of een ander stuk fruit zit je erop. Afwisselen met ander fruit geeft je meer verschillende voedingsstoffen.
Kun je de schil van een gele kiwi eten?
Ja. De schil van een gele kiwi is glad en heeft bijna geen haartjes. Veel mensen eten hem daarom makkelijker mee dan de schil van een groene kiwi.
Heeft kiwi meer vezels dan een appel?
Per stuk niet: een groene kiwi bevat 1,7 gram vezels, een appel met schil 2,7 gram. Per 100 gram is het andersom, omdat een kiwi veel lichter is dan een appel.
Verdiep je verder
Bronnen (7)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0: Kiwi groene (code 1056), Kiwi gele (code 3219), Appel met schil (code 875), Banaan (code 151), Sinaasappel (code 171), 2025. nevo-online.rivm.nl
- Voedingscentrum, Hoeveel calorieën zitten er in kiwi, groen?, z.j. voedingscentrum.nl
- Voedingscentrum, Hoeveel calorieën zitten er in kiwi, geel?, z.j. voedingscentrum.nl
- Richardson, Ansell en Drummond, The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review (European Journal of Nutrition), 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Cleveland Clinic, Surprise! Kiwi Skin Is Edible — and Really Good for You, 2023. health.clevelandclinic.org
- Food Chemistry, The study of functional properties of kiwifruit peel dietary fiber and the bioactivity as well as synergetic prebiotic effects of bound phenolics in it during in vitro gastrointestinal digestion and colonic fermentation, 2025. sciencedirect.com
- Voedingscentrum, Factsheet Fruit, z.j. voedingscentrum.nl