Hoeveel vezels zitten er in rijst?
Weinig. Een opscheplepel gekookte zilvervliesrijst bevat 1,3 gram vezels en een opscheplepel gekookte witte rijst 0,4 gram. Meergranenrijst zit daartussen, met 0,6 gram.
Rijst levert vooral zetmeel. Wie meer vezels wil binnenkrijgen, haalt meer uit vezelrijk eten zoals peulvruchten en volkoren brood dan uit een andere rijstsoort.
| Rijstsoort | Relatieve hoeveelheid | Vezelsper opscheplepel |
|---|---|---|
| Zilvervliesrijstlepel 60 g, 100 g = 2,1 g | 1,3 g | |
| Meergranenrijstlepel 55 g, 100 g = 1,1 g | 0,6 g | |
| Witte rijstlepel 55 g, 100 g = 0,7 g | 0,4 g |
Zelfs de vezels in aardappelen komen hoger uit: een opscheplepel gekookte aardappelen levert 1,6 gram, vier keer zoveel als witte rijst.
Zilvervliesrijst of witte rijst?
Zilvervliesrijst bevat 2,1 gram vezels per 100 gram en witte rijst 0,7 gram. Dat is drie keer zoveel, en het verschil zit in één dun laagje.
Zilvervliesrijst is de hele korrel met het vliesje er nog omheen. Dat vliesje is de zemel van de rijst, en daar zitten de meeste vezels. Bij witte rijst wordt het samen met de kiem weggeslepen. Wat overblijft is vooral zetmeel.
Zilvervliesrijst moet langer koken en heeft meer bite. Moet je daaraan wennen, begin dan met half om half en schuif langzaam op.
Basmati, meergranen en andere soorten
Basmati is een rijstsoort en geen bewerking. Gewone basmati is geslepen zoals andere witte rijst en heeft dus geen vliesje meer. Er bestaat ook zilvervlies-basmati, die soms volkoren basmati heet, en daar zit het vliesje nog wel om. Het vezelgehalte van jouw pak staat op het etiket.
Pandanrijst en jasmijnrijst zijn in hun gewone vorm ook witte rijst.
Meergranenrijst is rijst gemengd met andere granen of zaden. Met 1,1 gram vezels per 100 gram zit hij tussen witte rijst en zilvervliesrijst in, maar dichter bij wit.
Meer vezels bij je rijstmaaltijd
Een andere rijstsoort maakt weinig verschil. Meer winst zit in wat je ernaast of in plaats ervan eet.
Bulgur levert 2,7 gram vezels per opscheplepel, twee keer zoveel als zilvervliesrijst. Volkoren couscous komt op 1,7 gram en quinoa op 1,4 gram. Alle drie zijn net zo makkelijk klaar te maken als rijst.
Wie de rijst helemaal vervangt, kan bloemkoolrijst nemen. De vezels in bloemkool komen rauw op 2,2 gram per 100 gram, ruim drie keer zoveel als witte rijst.
Peulvruchten door de rijst leveren nog meer. De vezels in kikkererwten laten dat zien: één opscheplepel gekookte kikkererwten levert 5,3 gram, vier keer zoveel als een lepel zilvervliesrijst. Linzen en bonen passen er net zo goed door. Zo komt een bord chili met kidneybonen en zilvervliesrijst op 17,7 gram vezels, het hoogste van de acht maaltijden bij vezelrijk avondeten.
Eet je vaak rijst, dan helpt een vaste wissel het meest: zilvervliesrijst als standaard en een paar keer per week peulvruchten erdoor. Zo werkt een vezelrijk dieet in de praktijk ook: met kleine vaste keuzes in plaats van een schema.
Wil je naast je rijstmaaltijd makkelijk wat vezels bijtellen, dan levert een theelepel psylliumvezels in een groot glas water ongeveer 1,5 gram.
Veelgestelde vragen
Is rijst vezelrijk?
Nee, geen enkele rijstsoort is vezelrijk. Zilvervliesrijst komt het verst, maar bulgur en peulvruchten leveren per lepel duidelijk meer.
Heeft afgekoelde rijst meer vezels?
Er ontstaat wat resistent zetmeel: zetmeel dat je niet meer verteert en dat net als vezels onverteerd de dikke darm bereikt. Het valt daarmee onder de prebiotica. Witte rijst die een etmaal in de koelkast stond en daarna werd opgewarmd, bevat ongeveer 1 gram resistent zetmeel per 100 gram meer dan versgekookte rijst.
Hoeveel zilvervliesrijst eet je per portie?
Het Voedingscentrum gebruikt als voorbeeld 150 gram gekookte zilvervliesrijst, een half gevuld bord. Dat is tweeënhalve opscheplepel en levert 3,2 gram vezels. Dezelfde portie witte rijst levert ruim 1 gram.
Verdiep je verder
Bronnen (3)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025.
- Sonia e.a., Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Voedingscentrum, Hoeveel en wat kan ik per dag eten?, z.j.