Hoeveel vezels zitten er in pasta?
Een bord gekookte volkoren pasta bevat 7,6 gram vezels, een bord witte pasta 2,5 gram. Per 100 gram gekookte pasta is dat 4,2 gram voor volkoren en 1,4 gram voor wit.
Een bord is hier 180 gram gekookte pasta. In de vezeltabel bij vezelrijk eten staat pasta naast brood, aardappelen en peulvruchten, zodat je per 100 gram kunt vergelijken.
Volkoren of witte pasta?
Volkoren pasta bevat drie keer zoveel vezels als witte pasta. Het verschil zit in de korrel. Volkoren pasta wordt gemaakt van de hele graankorrel, met de zemelen erbij. Voor witte pasta worden de zemelen eruit gezeefd, en daarmee een groot deel van de vezels.
Op één bord scheelt dat 5,1 gram vezels, zonder dat je verder iets aan je maaltijd verandert. Bij rijst zit hetzelfde verschil, tussen witte rijst en zilvervliesrijst. Vind je volkoren pasta te stevig, meng dan de eerste weken witte en volkoren pasta half om half. Zo’n bord levert 5,0 gram vezels.
Welke pasta is het meest vezelrijk?
Pasta met toegevoegde vezels en volkoren pasta liggen dicht bij elkaar: 4,4 en 4,2 gram vezels per 100 gram gekookt. Bij de eerste heeft de fabrikant vezels toegevoegd. Bij volkoren pasta komen ze uit de korrel zelf.
Pasta van linzen of kikkererwten heeft geen vast vezelgetal. Dat hangt af van het recept: sommige pakken bevatten alleen peulvruchtenmeel, andere een mengsel met tarwemeel. Het etiket geeft uitsluitsel. Zet het getal per 100 gram naast dat van een pak volkoren pasta, want op beide staat de droge pasta.
Hoeveel vezels zitten er in glutenvrije pasta?
Gekookte glutenvrije pasta bevat 0,9 gram vezels per 100 gram, nog minder dan witte pasta. Een bord komt op 1,6 gram. Glutenvrije pasta wordt meestal gemaakt van rijst- of maïsmeel in plaats van tarwe.
Eet je glutenvrij, dan komen de vezels op je bord vooral uit wat je bij de pasta eet. Pasta van alleen linzen- of kikkererwtenmeel bevat van zichzelf geen gluten. Kijk wel of er glutenvrij op het pak staat, want sommige soorten zijn gemengd met tarwe.
Hoe maak je je pastabord vezelrijker?
De snelste winst zit naast de pasta. De vezels in kikkererwten komen op 8,8 gram per 100 gram gekookt, ruim twee keer zoveel als volkoren pasta.
Een bord witte pasta met 100 gram kikkererwten door de saus komt op 11,3 gram vezels. Dat is ruim meer dan een bord volkoren pasta zonder iets erbij. Neem je volkoren pasta met dezelfde kikkererwten en 100 gram broccoli, dan staat er 19,1 gram vezels op je bord.
Broccoli is daarbij nog geen uitschieter. De meest vezelrijke groente, zoals spruitjes en doperwten, levert per 100 gram ruim anderhalf keer zoveel. Linzen werken ook: de vezels in linzen komen op 4,8 tot 5,8 gram per 100 gram gekookt, en rode linzen vallen in een tomatensaus bijna weg.
Eet je nu weinig peulvruchten, begin dan met een kleinere hoeveelheid en drink er wat extra water bij.
Eet je liever witte pasta, dan kun je op een andere manier vezels bijtellen, bijvoorbeeld met een schepje inuline door je koffie of yoghurt.
Veelgestelde vragen
Is volkoren pasta vezelrijk?
Ja. Een product mag vezelrijk heten als er per 100 kilocalorieën minstens 3 gram vezels in zit, en gekookte volkoren pasta haalt dat. Witte pasta komt daar niet in de buurt.
Heeft speltpasta meer vezels?
Alleen als het volkoren speltpasta is. Witte speltpasta wordt van speltbloem gemaakt, en volkoren speltmeel bevat drie keer zoveel vezels als speltbloem. Het is hetzelfde verschil als tussen witte en volkoren tarwepasta. Kijk dus of er volkoren op het pak staat.
Verlies je vezels als je pasta lang kookt?
Je ziet het getal per 100 gram dalen, maar dat komt door water. Pasta neemt tijdens het koken water op en wordt zwaarder. Droge volkoren pasta bevat 7,5 gram vezels per 100 gram, gekookt is dat 4,2 gram. Op het pak staat het getal voor droge pasta. Vergelijk droog met droog en gekookt met gekookt.
Bronnen (2)
- RIVM. NEVO-online versie 2025/9.0. 2025. nevo-online.rivm.nl
- Europees Parlement en Raad. Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. 2006. eur-lex.europa.eu