Hoeveel vezels zitten er in een avocado?
Een hele avocado van 180 gram bevat 5,6 gram vezels. Een halve avocado levert 2,8 gram, een kwart 1,4 gram.
Per 100 gram bevat avocado 3,1 gram vezels. Dat getal staat ook op het etiket van de meeste avocado’s in de supermarkt.
Binnen vezelrijk eten is avocado een makkelijke manier om op brood of in een salade een paar gram extra binnen te krijgen.
Waarom zie je online soms 10 gram vezels per avocado?
Op veel sites staat dat een avocado 10 gram vezels of meer bevat, of bijna 7 gram per 100 gram. Die cijfers komen uit de Amerikaanse voedingstabel, die 6,7 gram per 100 gram noemt. De Nederlandse voedingstabel komt op 3,1 gram.
De tabellen meten ook andere avocado’s: de Amerikaanse vooral Californische, de Nederlandse een gemiddelde van Hass en Fuerte. Wij volgen de Nederlandse tabel. Het etiket in de supermarkt en het Voedingscentrum rekenen met hetzelfde getal.
Is avocado vezelrijk?
Per stuk wel, op papier niet. Een hele avocado levert 5,6 gram vezels. Een appel met schil komt op 2,7 gram en de vezels in banaan tellen op tot 2,5 gram per stuk. Een halve avocado doet dus ongeveer evenveel als een hele appel.
Ook per 100 gram scoort avocado goed. Met 3,1 gram staat hij op het niveau van bramen en boven appel en banaan. Tussen het fruit met veel vezels hoort avocado daarmee bij de bovenste helft.
Toch mag avocado geen vezelrijk heten. Dat woord is wettelijk vastgelegd: een product moet dan minstens 6 gram vezels per 100 gram bevatten, en avocado komt niet in de buurt. Wel valt avocado onder bron van vezels, want daarvoor is 3 gram per 100 gram genoeg.
Wat voor vezels zitten er in avocado?
Net als groente en fruit in het algemeen bevat avocado zowel oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels nemen water op en vormen een soort gel. Onoplosbare vezels lossen niet op in water en houden hun vorm.
Avocado in je dag
Op brood is avocado het makkelijkst. Een halve avocado op twee sneden volkorenbrood levert samen 7,4 gram vezels bij fijn volkoren en 7,6 gram bij grof. Het brood doet daarbij het meeste werk: de vezels in volkorenbrood komen op 2,3 of 2,4 gram per snee.
In een salade of bowl werkt het net zo. De avocado telt mee, maar de rest van de schaal bepaalt hoeveel vezels je binnenkrijgt. Komkommer voegt daar weinig aan toe: de vezels in komkommer komen niet verder dan 0,6 gram per 100 gram. Met bonen, linzen of kikkererwten erbij kom je een stuk hoger uit.
Gebruik je maar een halve, laat dan de pit in de andere helft zitten. Afgedekt in de koelkast wordt het vruchtvlees minder snel bruin.
Eet je avocado bij je ontbijt, dan maak je het met een schaaltje yoghurt met vezelrijke granola nog vezelrijker.
Veelgestelde vragen
Heeft guacamole evenveel vezels?
Iets minder. Guacamole bevat 2,6 gram vezels per 100 gram, tegenover 3,1 gram voor avocado zelf.
Is avocado fruit of groente?
Plantkundig is avocado een vrucht. Het Voedingscentrum rekent hem toch tot de groente, omdat je hem meestal zo eet. Avocado telt dus mee voor de 250 gram groente per dag.
Hoeveel avocado per dag?
Daar is geen vaste grens voor, maar avocado levert veel energie. Een hele avocado is goed voor 335 kilocalorieën, een halve voor de helft daarvan. Het Voedingscentrum raadt aan om een halve of een kwart te nemen en de rest te bewaren. Wissel avocado af met andere groente.
Kan avocado buikklachten geven?
Bij sommige mensen wel. Avocado bevat perseitol, een suikeralcohol die uniek is voor avocado. De darm neemt die stof slecht op, waardoor hij water aantrekt en in de dikke darm door bacteriën wordt afgebroken. Bij een gevoelige darm kan dat gasvorming en buikklachten geven.
Onrijpe avocado bevat meer perseitol dan rijpe. Heb je last, probeer dan een kleinere portie van een goed rijpe avocado. Houden de klachten aan, bespreek ze dan met je huisarts.
Bronnen (6)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0: Avocado, Guacamole, Volkorenbrood, 2025.
- USDA, FoodData Central: Avocados, raw, all commercial varieties (FDC 171705), 2019.
- Voedingscentrum, Hoeveel vezels zitten er in avocado?, z.j..
- Europese Unie, Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims, bijlage, 2006.
- Voedingscentrum, Waarom is avocado gezond?, z.j..
- Monash University, Avocado and FODMAPs: a smashing new discovery, 2024.