Hoeveel vezels zitten er in een aardappel?
Ja, er zitten vezels in aardappelen. Een rauwe aardappel bevat 1,8 gram vezels per 100 gram. Eén aardappel van 70 gram levert dus 1,3 gram vezels. Nieuwe en oude aardappelen verschillen daarin niet: beide komen op 1,8 gram per 100 gram.
Dat is een bescheiden hoeveelheid. Wie meer vezelrijk eten op tafel wil, wint meer met peulvruchten en volkoren brood dan met een extra aardappel.
Ook bij de warme maaltijd zit de winst eerder naast de aardappel dan erin. Gekookte spruitjes bevatten 4,5 gram vezels per 100 gram, bijna drie keer zoveel als gekookte aardappel, en andere vezelrijke groente zoals gekookte knolselderij komt op 4,9 gram.
Met of zonder schil?
Met schil eet je iets meer vezels, maar minder dan vaak wordt gedacht. Gekookte aardappelen met schil bevatten 1,8 gram vezels per 100 gram, zonder schil 1,6 gram. Per opscheplepel scheelt dat 0,2 gram.
Schillen kost je dus weinig vezels. Vind je aardappelen met schil lekker, dan is het een kleine winst die niets extra kost. Vind je ze niet lekker, dan mis je weinig.
Het ras maakt soms meer uit dan de schil. Gekookt en zonder schil komt Eigenheimer op 1,8 gram vezels per 100 gram en Red Baron op 1,3 gram.
Gekookt, gebakken, friet of puree?
Hoe je een aardappel klaarmaakt, verandert het vezelgehalte per 100 gram meer dan de schil. De tabel zet de gangbare bereidingen per portie naast elkaar.
| Bereiding | Portie | Vezelsper portie | Vezelsper 100 g |
|---|---|---|---|
| Rauw1 aardappel | 70 g | 1,3 g | 1,8 g |
| Gekookt zonder schil1 opscheplepel | 100 g | 1,6 g | 1,6 g |
| Gekookt met schil1 opscheplepel | 100 g | 1,8 g | 1,8 g |
| Gebakken1 opscheplepel | 70 g | 1,1 g | 1,5 g |
| Puree met melk1 opscheplepel | 90 g | 1,1 g | 1,2 g |
| Friet1 opscheplepel | 50 g | 1,6 g | 3,2 g |
| Friet1 bakje | 150 g | 4,8 g | 3,2 g |
Friet bevat per 100 gram twee keer zoveel vezels als gekookte aardappel: 3,2 tegenover 1,6 gram. Er komen geen vezels bij. Bij het frituren verdampt water, waardoor dezelfde vezels in minder gram zitten. Een opscheplepel friet van 50 gram levert daardoor evenveel vezels als een opscheplepel gekookte aardappelen van 100 gram. Een bakje van 150 gram komt op 4,8 gram, omdat het simpelweg meer aardappel is.
Puree scoort het laagst, met 1,2 gram per 100 gram. De melk die erdoor gaat bevat geen vezels en verdunt het geheel.
Afgekoelde aardappelen en resistent zetmeel
Laat je gekookte aardappelen afkoelen, dan verandert een deel van het zetmeel van vorm. Dat deel wordt niet meer verteerd in de dunne darm en komt onverteerd in de dikke darm terecht, net als vezels. Het heet resistent zetmeel en valt onder de stoffen die als prebiotica worden beschreven.
Afkoelen en bewaren in de koelkast levert meer resistent zetmeel op dan direct opeten. Flink opwarmen maakt een deel weer verteerbaar, dus koud eten, zoals in een aardappelsalade, houdt het meeste vast. Een vast getal is er niet: het verschilt per ras, kooktijd en hoe lang de aardappelen afkoelen.
Aardappel of zoete aardappel?
Zoete aardappel bevat per 100 gram meer vezels dan een gewone aardappel, maar per opscheplepel scheelt het weinig. Hoeveel vezels in zoete aardappel zitten, hangt vooral af van de bereiding: rauw, gekookt of uit de oven.
Eet je vooral aardappelen en weinig volkoren, dan kun je vezels aanvullen met een supplement. Je vindt ze bij onze vezelsupplementen.
Veelgestelde vragen
Zijn aardappelen vezelrijk?
Nee. Een product mag pas vezelrijk heten als het minstens 6 gram vezels per 100 gram bevat, en een aardappel komt op 1,8 gram. Omdat veel mensen bijna elke dag aardappelen eten, tellen ze wel mee in wat je op een dag binnenkrijgt.
Hebben krieltjes meer vezels?
Krieltjes zijn kleine aardappelen en hebben geen eigen vezelgehalte. Omdat je ze meestal met schil eet, kom je uit op de waarde van gekookte aardappelen met schil: 1,8 gram per 100 gram.
Aardappel, rijst of pasta: wat levert meer vezels?
Per opscheplepel leveren gekookte aardappelen 1,6 gram vezels, witte rijst 0,4 gram en witte pasta 0,6 gram. Aardappelen winnen dus van de witte varianten. Van de vezels in rijst zitten de meeste in zilvervliesrijst: 1,3 gram per opscheplepel. Volkorenpasta komt op 1,9 gram. In een vezelrijk dieet zit de grootste winst daarom in witte pasta en rijst vervangen door volkoren.
Bronnen (4)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025.
- Voedingscentrum, Caloriechecker: portiegewichten, 2026.
- Europees Parlement en Raad, Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen, 2006.
- Baptista e.a., Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges, Frontiers in Nutrition, 2024.