Hoeveel vezels zitten er in zoete aardappel?
Een gekookte zoete aardappel bevat 2,7 gram vezels per 100 gram. Eén zoete aardappel van 130 gram levert gekookt dus 3,5 gram vezels, een opscheplepel van 69 gram 1,9 gram.
Rauw ligt het cijfer lager: 2,4 gram per 100 gram. Daarom zie je online vaak 2,3 of 2,4 gram staan, naast 3,5 gram per stuk. Dat zijn geen tegenstrijdige bronnen. Het eerste getal hoort bij rauwe zoete aardappel, het tweede bij gekookte.
Wie meer vezelrijk eten op tafel wil, haalt met zoete aardappel een paar gram binnen. De grote stappen zitten in peulvruchten en volkoren.
| Bereiding | Portie | Vezelsper portie | Vezelsper 100 g |
|---|---|---|---|
| Rauw1 zoete aardappel | 130 g | 3,1 g | 2,4 g |
| Gekookt1 zoete aardappel | 130 g | 3,5 g | 2,7 g |
| Gekookt1 opscheplepel | 69 g | 1,9 g | 2,7 g |
| Uit de oven1 opscheplepel | 69 g | 2,3 g | 3,3 g |
Zoete aardappel of gewone aardappel?
Zoete aardappel bevat meer vezels dan een gewone aardappel. Gekookt gaat het om 2,7 gram per 100 gram, tegenover 1,6 gram bij gewone aardappel zonder schil en 1,8 gram met schil.
Per opscheplepel is het verschil kleiner. Een opscheplepel gewone aardappelen weegt 100 gram en levert 1,6 tot 1,8 gram. Een opscheplepel zoete aardappel weegt 69 gram en levert 1,9 gram. Hoeveel vezels in aardappelen zitten, hangt verder vooral af van de schil en de bereiding.
Overstappen op zoete aardappel levert per bord dus een paar tiende gram op. Bij de warme maaltijd haal je meer uit vezelrijke groente zoals spruitjes en doperwten, die per 100 gram ruim meer vezels bevatten dan zoete aardappel.
In een bowl doet de halve avocado ernaast meer dan de zoete aardappel: de vezels in avocado komen op 2,8 gram per halve vrucht.
Met of zonder schil, gekookt of uit de oven?
Uit de oven bevat zoete aardappel 3,3 gram vezels per 100 gram, gemeten op het vruchtvlees. Dat is meer dan gekookt, maar er komen geen vezels bij. In de oven verdampt water, waardoor dezelfde vezels in minder gram zitten. Het hogere getal zegt dus vooral iets over het gewicht.
De schil van zoete aardappel is eetbaar. Hoeveel vezels hij toevoegt, is niet bekend. Bij gewone aardappel scheelt de schil 0,2 gram per opscheplepel.
Haal je op een dag weinig vezels uit groente, dan kun je het verschil aanvullen met een vezelsupplement zoals psylliumvezels.
Veelgestelde vragen
Is zoete aardappel vezelrijk?
Nee. Een product mag pas vezelrijk heten bij minstens 6 gram vezels per 100 gram, en gekookte zoete aardappel zit op 2,7 gram. Officieel is zoete aardappel wel een bron van vezels.
Hebben zoete-aardappelfrietjes evenveel vezels?
Dat verschilt sterk per product. Het etiket op de zak geeft het vezelgehalte per 100 gram, en dat getal is voor jouw friet het betrouwbaarst.
Kun je de schil eten?
Ja. Boen de zoete aardappel schoon onder de kraan en kook of bak hem met schil. Uit de oven wordt de schil zacht genoeg om mee te eten.
Bronnen (3)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025.
- Voedingscentrum, Hoeveel vezels zitten er in zoete aardappel?, z.j.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt, z.j.