Helpt glucomannan bij afvallen?
Ja, binnen strikte voorwaarden. Glucomannan draagt bij aan gewichtsverlies als onderdeel van een caloriearm dieet. Dat is de enige uitspraak over afvallen die in Europa voor een vezel is goedgekeurd, en glucomannan is de enige vezel die hem heeft.
De twee helften van die zin horen bij elkaar. Eet je niet minder calorieën dan je verbruikt, dan geldt de uitspraak niet. Glucomannan verbrandt niets en houdt geen calorieën tegen.
Wat het wel doet, is vocht binden. Glucomannan is een oplosbare vezel uit de wortel van de konjacplant. In je maag neemt de vezel water op en zet uit tot een gel. Die gel neemt ruimte in en draagt bij tot een vol gevoel, waardoor je bij de maaltijd minder snel te veel eet. Meer over de vezel zelf staat op glucomannan, en waar de plant vandaan komt lees je bij wat konjac precies is.
Daarmee is ook meteen de rol getrokken. Het middel hoort bij een dieet en komt er niet voor in de plaats. Het maakt een dieet dat je zelf al volgt makkelijker vol te houden.
Hoeveel val je af met glucomannan?
Daar staat geen getal op, en dat is geen ontwijkend antwoord.
De goedgekeurde uitspraak schrijft precies voor hoeveel je neemt: drie gram per dag, verdeeld over drie porties van één gram. Over hoeveel gewicht dat oplevert staat er niets. Wat je afvalt hangt af van je dieet, je uitgangsgewicht en hoe lang je het volhoudt, en dat verschilt per persoon te veel om er één cijfer aan te hangen.
Toch circuleert er één getal, en overal waar je kijkt is het hetzelfde. Het is terug te voeren op één onderzoek uit 2005 onder 176 mensen met overgewicht, die vijf weken lang een dieet van 1.200 kilocalorieën volgden met daarnaast een vezelsupplement of een placebo. Vijf weken, één groep, één dieet.
Wat er vervolgens mee gebeurt is het probleem. De uitkomst van die vijf weken wordt op de ene site doorgerekend naar twintig weken, en het antwoordblok van Google plakt er inmiddels een periode van acht weken op. Geen van beide staat in het onderzoek. Wie een resultaat van vijf weken uitrekt naar een langere periode, neemt aan dat het effect gelijkmatig doorloopt, en dat is precies wat een onderzoek van vijf weken niet kan laten zien.
Wij noemen daarom geen aantal kilo’s. Niet uit voorzichtigheid, maar omdat een cijfer over gewichtsverlies buiten de toegestane bewoording valt, hoe netjes je de bron er ook bij zet.
Wat mensen ervan merken
De ervaringen lopen ver uiteen, en dat is verklaarbaar.
Wie glucomannan gebruikt naast een dieet dat al klopt, merkt vooral dat de honger vlak voor het eten minder in de weg zit. Wie het slikt zonder verder iets te veranderen, merkt meestal niets, want dan ontbreekt de helft waar de uitspraak op rust.
Er is nog een reden waarom reviews zo verschillen. De hoeveelheid die is onderzocht, zijn drie porties per dag, elk kort voor een maaltijd. Dat vraagt drie momenten waarop je eraan denkt. In de praktijk halen veel mensen er twee, of nemen ze alles in één keer ’s ochtends. Dat valt buiten de voorwaarde, en een ervaring die daaruit voortkomt zegt weinig over de vezel.
Een review over iemand anders vertelt je dus vooral hoe die persoon het gebruikte. Geef het zelf een week of vier, en kijk dan of je dieet makkelijker vol te houden is, niet of de weegschaal die week meebeweegt.
Overweeg je een andere vezel om dezelfde reden, lees dan eerst wat er wel en niet klopt over psylliumvezels en afvallen.
Hoe je het inneemt als je wilt afvallen
Drie gram per dag, verdeeld over drie porties van één gram. Elke portie neem je vóór een maaltijd, met één tot twee glazen water.
Die verdeling is geen bijzaak. Eén gram vlak voor het eten is de hoeveelheid waarbij het effect is vastgesteld. Drie gram in één keer valt daarbuiten, ook al is het totaal hetzelfde.
Het water hoort er even hard bij. De vezel moet zijn vocht in je maag opnemen en niet onderweg.
Eet je nu weinig vezels, begin dan lager en bouw in een week of twee op naar drie porties. Wat het verschil is tussen capsules en poeder, en wat dat betekent voor de hoeveelheid per keer, staat op de hub.
Waar je op moet letten
Glucomannan zet uit zodra het vocht raakt. Dat is waarom het werkt, en tegelijk waarom er één harde gebruiksregel bij hoort.
Neem het altijd met ruim water, zodat het je maag bereikt en niet in je slokdarm blijft steken. Zwelt het op de verkeerde plek op, dan kan het de slokdarm afsluiten. Heb je moeite met slikken, gebruik het dan niet. Krijg je na inname pijn op de borst, moeite met slikken of moeite met ademhalen, bel dan direct een arts.
Slik je medicijnen, houd dan ruime tijd tussen je medicijn en de capsules. Glucomannan vertraagt de maaginhoud en kan de opname beïnvloeden. Over gebruik tijdens zwangerschap en borstvoeding is te weinig bekend, dus gebruik het in die periode niet.
De klachten die mensen in de eerste weken melden horen bij vezels in het algemeen; ze staan bij de bijwerkingen van glucomannan.
Wanneer glucomannan niet het juiste middel is
Glucomannan is de vezel voor verzadiging, niet de vezel voor je stoelgang. Voor de darmwerking bestaat er voor glucomannan geen goedgekeurde uitspraak, hoe vaak je het elders ook leest. Zoek je een vezel om die reden, kijk dan bij psylliumvezels.
Het is ook niet het middel als je geen caloriearm dieet volgt. Zonder dat dieet vervalt de voorwaarde waar het hele verhaal op rust, en houd je een vezel over die je maag vult zonder dat er verder iets tegenover staat.
En het is niet het middel als je vooral te weinig vezels binnenkrijgt. Dan levert een vezelrijk dieet meer op dan drie capsules per dag, en het kost minder.
Waar het wel bij past: een dieet dat je al volgt en dat struikelt op honger vlak voor het eten. Dat is het punt waarop glucomannan iets toevoegt, en het enige punt.
Veelgestelde vragen
Hoe snel merk je iets van glucomannan?
Het vullende effect treedt op binnen het uur na inname, want de gel vormt zich in je maag. Of dat je dieet makkelijker maakt, merk je pas na een week of vier consequent gebruik.
Is glucomannan hetzelfde als een eetlustremmer?
Nee. Glucomannan werkt mechanisch: het bindt water en neemt ruimte in. Het grijpt niet aan op honger in je hoofd en het bevat geen stof die dat doet.
Kun je glucomannan naast psylliumvezels gebruiken?
Dat kan, maar bouw dan extra rustig op en drink er ruim bij. Het zijn twee vezels die allebei veel vocht binden, en samen is dat een flinke sprong voor je darmen.
Helpt glucomannan tegen buikvet?
Er bestaat geen goedgekeurde uitspraak over vet op een specifieke plek, voor glucomannan niet en voor geen enkele vezel. Waar je afvalt bepaal je niet zelf.
Verdiep je verder
Bronnen (3)
- Europese Commissie. Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. 2012. eur-lex.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan). EFSA Journal 2010;8(10):1798. efsa.europa.eu
- Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, Florholmen J. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Med Sci Monit. 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov