Wat is fibermaxxing?
Fibermaxxing betekent dat je bewust meer voedingsvezels eet dan je gewend bent. De term komt uit het Engels: fiber is vezel, en maxxing staat voor er zoveel mogelijk uit halen. Je komt hem ook tegen als fiber maxxing of fibermaxing.
Het is geen dieet. Er staat geen lijst met wat je moet laten staan, en er zijn geen regels over tijdstippen of koolhydraten. Je voegt alleen toe: meer groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten. Dat maakt het makkelijker vol te houden dan de meeste voedingstrends. Wat vezels precies zijn en wat ze in je lichaam doen, staat op vezels en gezondheid.
Waar het misgaat is bij het streefgetal.
Waar de trend vandaan komt
Fibermaxxing waaide in het najaar van 2025 over uit de Verenigde Staten, waar influencers op TikTok hun vezelrijke dagmenu’s begonnen te delen. In februari 2026 pikte het Nederlandse nieuws het op.
De trend volgt op de eiwitgolf van de jaren ervoor. Het verschil is dat je eiwitten makkelijk uit een reep of een shake haalt, terwijl vezels vooral in gewone producten zitten die je toch al koopt. Dat is meteen ook het risico. Zodra fabrikanten vezels gaan toevoegen aan bewerkte producten, gaat deze trend dezelfde kant op als de eiwittrend.
Hoeveel vezels is het doel?
Vrijwel elke Nederlandse pagina over fibermaxxing noemt 30 tot 40 gram vezels per dag. Dat getal klopt niet meer. Het stamt uit de oude richtlijn, en sinds 7 juli 2026 koppelt de Gezondheidsraad de aanbeveling aan hoeveel je eet in plaats van aan één vast aantal grammen.
Wie meer eet, heeft meer vezels nodig. Een man van 1,90 meter met een fysieke baan zit dus hoger dan een vrouw van 1,60 meter met zittend werk. Dat verschil is te groot om weg te poetsen met één getal.
Ruwweg komt het hierop neer. Voor vrouwen van vijftig tot zestig ligt het ergens tussen 26 gram bij zittend werk en 37 gram bij dagelijks intensief sporten. Voor mannen van die leeftijd tussen 32 en 46 gram. Die getallen gelden voor een groep, niet voor jou persoonlijk, dus je eigen behoefte kan er nog van afwijken.
Praktisch gezien betekent dat twee dingen. Veertig gram is voor de meeste vrouwen geen doel maar een overschot. En wie 25 gram haalt bij zittend werk, is er al bijna.
Wat je ervan merkt
Vezels worden niet verteerd. Ze komen vrijwel onveranderd in de dikke darm aan, en pas daar doen ze hun werk. Dat werk verschilt per soort.
Onoplosbare vezels houden vocht vast en geven de ontlasting meer volume. Haverkorrelvezels helpen de ontlasting meer volume te geven. Van tarwezemelenvezels is vastgesteld dat ze bijdragen aan een snellere passage door de darmen, bij ten minste 10 gram tarwezemelenvezels per dag. Gedroogde pruimen dragen bij aan een normale werking van de darmen, bij 100 gram per dag.
Oplosbare vezels lossen wel op en vormen een gel. Die gel vertraagt de doorstroom vanuit de maag, waardoor je langer een vol gevoel houdt. Een deel van deze vezels wordt in de dikke darm door bacteriën afgebroken. Daarom heet een deel van de vezels prebiotische vezels: ze zijn voedsel voor de bacteriën die samen je darmflora vormen. Het geheel van die bacteriën en hun genen heet het microbioom.
Wat je er in de praktijk van merkt, verschilt sterk. De een merkt binnen een week verschil aan de stoelgang. De ander vooral dat hij tussen de maaltijden minder trek heeft. Bij weer een ander gebeurt er weinig.
Een dag fibermaxxen, in gram
| Moment | Relatieve hoeveelheid | Vezelsper moment |
|---|---|---|
| Ontbijt40 g havervlokken, 1 eetlepel chiazaad (6 g), 1 appel met schil (135 g) | 9,1 g | |
| Tussendoorhandje hazelnoten (25 g) | 2,3 g | |
| Lunch2 sneetjes volkorenbrood (35 g per snee), 1 middelgrote banaan (130 g) | 7,3 g | |
| Tussendoor3 gedroogde abrikozen (27 g) | 3,9 g | |
| Avondeten4 opscheplepels volkoren pasta (180 g gekookt), 2 opscheplepels broccoli (100 g), 1 opscheplepel kikkererwten (60 g) | 15,6 g | |
| Totaal over de dag | 38,2 g |
Dit dagmenu levert 38,2 gram vezels, ruim boven het streefgetal van 26 gram voor een vrouw van rond de vijftig met zittend werk.
Wat opvalt: er zit geen supplement in en geen speciaal product. De grootste sprong zit in het avondeten en komt vooral van de peulvruchten en de volkoren pasta. Eén opscheplepel gekookte kikkererwten levert 5,3 gram vezels. Witte pasta in plaats van volkoren scheelt over dezelfde portie ruim 5 gram. Meer cijfers per product staan in de tabel op vezelrijk eten.
Wanneer wordt het te veel?
Er is geen vastgestelde bovengrens voor voedingsvezels. Dat betekent niet dat meer altijd beter is.
Boven de 40 gram wordt het lastig om nog gevarieerd te eten, omdat je bord zich vult met steeds dezelfde categorie producten. En wie te snel omhoog gaat of te weinig drinkt, krijgt vaak buikpijn en een opgezette buik. Dat zakt meestal weg zodra je een stap terugdoet. Wat je verder kunt verwachten staat bij te veel vezels.
Heb je een darmaandoening, overleg dan met je arts of diëtist voordat je je vezelinname flink verhoogt.
Heb je er supplementen bij nodig?
Nee, niet om te beginnen. Het dagmenu hierboven haalt 38,2 gram met producten uit de supermarkt. Wie fibermaxxing start met een pot poeder, slaat de makkelijkste winst over: volkoren in plaats van wit, en vaker peulvruchten op tafel.
Een vezelsupplement doet iets anders. Het levert één soort vezel in hoge concentratie, zonder het voedingsmiddel eromheen. Psylliumvezels bestaan voor 88 gram per 100 gram uit vezels, grotendeels oplosbaar. Psylliumvezels dragen bij aan de darmtransit en de darmfunctie, bij 0,5 tot 3 gram zaadvliezen per dag.*
Dat maakt een supplement bruikbaar voor het laatste stuk, of voor dagen waarop koken er niet van komt. Niet als vervanging van het eten zelf. Wil je die route, kijk dan bij onze psylliumvezels.
*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Zo begin je
Verhoog met ongeveer 5 gram per keer en blijf daar een paar dagen op voordat je weer omhoog gaat. Vijf gram is één opscheplepel kikkererwten, of twee sneetjes volkorenbrood in plaats van wit.
Drink er genoeg bij. Vezels binden vocht in de darm, en zonder dat vocht doen ze het tegenovergestelde van wat je wilt.
Verander één maaltijd tegelijk. Het ontbijt is de makkelijkste: havervlokken met een eetlepel chiazaad en een stuk fruit staan er in dezelfde tijd als een boterham.
Veelgestelde vragen
Is fibermaxxing gezond?
Ja, zolang je het uit gewone producten haalt en rustig opbouwt. Meer groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren producten eten sluit aan bij wat de Schijf van Vijf al adviseert. Het enige waar je op moet letten is het tempo en het streefgetal dat je aanhoudt.
Hoeveel vezels per dag is te veel?
Er is geen vastgestelde bovengrens. Praktisch loop je boven de 40 gram tegen twee dingen aan: je eetpatroon wordt eenzijdiger, en de kans op buikklachten neemt toe als je het te snel opvoert of te weinig drinkt.
Kun je fibermaxxen zonder supplementen?
Ja. Een gewone dag met havervlokken, volkorenbrood, volkoren pasta, peulvruchten, noten en fruit komt uit op ruim 38 gram vezels. Een supplement is een hulpmiddel voor het laatste stuk, niet het startpunt.
Hoe lang duurt het voordat je iets merkt?
Dat verschilt per persoon en is niet te voorspellen. Sommige mensen merken binnen een week verschil aan hun stoelgang, bij anderen gebeurt er weinig. Bouw in elk geval een paar weken op voordat je conclusies trekt.
Verdiep je verder
Bronnen (4)
- Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor vetten, vetzuren, verteerbare koolhydraten en voedingsvezels, 2026.
- Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor energie, 2022.
- Europese Commissie, Verordening (EU) nr. 432/2012, geconsolideerde versie, 2021.
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025.