Bètaglucaan, in het Engels beta glucan, is een oplosbare vezel uit haver en gerst. Met water vormt hij een dikke gel. Daardoor wordt havermoutpap stevig als de pan even blijft staan. Je krijgt hem gewoon binnen via vezelrijk eten zoals havermout, gerstvlokken en haverzemelen.
Wat is bètaglucaan?
Bètaglucaan is een voedingsvezel die in de celwanden van de graankorrel zit. Haver en gerst bevatten er meer van dan andere granen.
Het is een oplosbare vezel: in water wordt hij dik en stroperig. Je lichaam verteert hem niet in de dunne darm. In de dikke darm breken bacteriën een deel ervan af.
Niet elke bètaglucaan is hetzelfde
Bètaglucaan is geen enkele stof, maar een familie van vezels. De bètaglucaan uit haver en gerst is anders gebouwd dan die uit gist en paddenstoelen zoals shiitake, maitake en oesterzwam. Op supplementen uit gist en paddenstoelen staat daarom vaak bèta-1,3/1,6-glucaan.
Dat verschil telt. In Europa hebben alleen bètaglucanen uit haver en gerst goedgekeurde gezondheidsclaims. Voor bètaglucaan uit gist of paddenstoelen bestaat er geen. Bètaglucaan staat ook op de verpakking van crèmes en serums, maar dat heeft niets met voeding te maken.
Wat is beta-d-glucan?
Beta-d-glucan is de wetenschappelijke naam voor bètaglucaan. Wie erop zoekt, komt ook een bloedtest tegen die ziekenhuizen gebruiken. Die test heeft niets met voeding te maken.
Waar zit bètaglucaan in?
Bètaglucaan zit vooral in haver en gerst. Havervlokken bevatten gemiddeld 4,6 procent bètaglucaan, gerstvlokken 5,2 procent.
Een portie havermout van 40 gram levert daarmee ongeveer 1,8 gram bètaglucaan. Dezelfde portie gerstvlokken levert ongeveer 2,1 gram. Van de 4,4 gram vezels in havermout per portie is dus bijna de helft bètaglucaan.
Bij zemelen maakt de soort uit: haverzemelen bevatten bètaglucaan, tarwezemelen leveren vooral onoplosbare vezels. Hoeveel bètaglucaan er in haverzemelen zit, verschilt per merk en staat op het etiket.
Wat doet bètaglucaan?
Over bètaglucaan mogen in Europa twee dingen worden gezegd. Allebei zijn ze gebonden aan een hoeveelheid.
Bètaglucanen helpen een normaal cholesterolgehalte in het bloed op peil te houden. Dat effect treedt op bij 3 gram bètaglucaan per dag uit haver, haverzemelen, gerst of gerstzemelen. Chiazaad en lijnzaad worden ook vaak genoemd bij vezels en cholesterol, maar bij die zaden zit het verband in het vet en niet in de vezel.
Bètaglucanen uit haver en gerst zorgen er ook voor dat je bloedsuiker na een maaltijd minder sterk stijgt. Daarvoor moet die maaltijd 4 gram bètaglucaan bevatten per 30 gram koolhydraten die je lichaam opneemt. Met een gewone kom havermout haal je die verhouding niet, want daarin zit naast de bètaglucaan veel zetmeel.
Hoeveel bètaglucaan heb je nodig?
Een vaste hoeveelheid die iedereen elke dag nodig heeft, bestaat niet. De 3 gram per dag is de hoeveelheid waarbij het effect op cholesterol optreedt.
Je komt daar met twee porties havermout per dag, of met anderhalve portie gerstvlokken. Dat hoeft niet in één keer. Een kom pap bij het ontbijt en een paar eetlepels vlokken door je yoghurt tellen samen net zo goed mee.
Bètaglucaan als supplement?
Bètaglucaan is te koop in capsules en als poeder. Daar zitten twee soorten tussen. Haverbètaglucaan is een geconcentreerde vorm van de vezel uit haver. Daarvoor gelden dezelfde uitspraken als voor havermout, bij dezelfde hoeveelheden. Supplementen met bèta-1,3/1,6-glucaan komen uit gist of paddenstoelen, en daarvoor geldt geen goedgekeurde uitspraak.
Voor de meeste mensen is eten de makkelijkste route. Twee porties havermout of gerst per dag leveren naast bètaglucaan ook andere vezels.
Psyllium is een andere bekende vezel die met water een gel vormt. Het is wel een andere stof, en de uitspraken over bètaglucaan gelden er niet voor.
Veelgestelde vragen
Gaat bètaglucaan kapot bij koken?
Nee. Bètaglucaan blijft bij koken of roosteren in het product zitten. In onderzoek met geroosterde haver- en gerstvlokken bleef de hoeveelheid bètaglucaan gelijk. Verhitting verandert wel hoe dik de gel wordt.
Is bètaglucaan hetzelfde als oplosbare vezel?
Nee. Bètaglucaan is één soort oplosbare vezel. Psyllium, inuline en pectine uit fruit zijn ook oplosbaar, maar het zijn andere stoffen met een andere werking.
Heeft bètaglucaan bijwerkingen?
Uit gewoon eten zelden. Ga je ineens veel meer havermout of gerst eten, dan kun je in het begin last krijgen van winderigheid. In een studie waarin mensen elke dag 80 gram haver- of gerstvlokken aten, kwam dat bij het begin geregeld voor. Bouw het rustig op en drink er genoeg bij. Houden klachten aan, ga dan naar de huisarts.
Verdiep je verder
Bronnen (5)
- Reiners e.a., Effect of a regular consumption of traditional and roasted oat and barley flakes on blood lipids and glucose metabolism, Frontiers in Nutrition, 2023.
- Europese Commissie, Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims, 2012.
- RIVM, Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO-online 2025/9.0), 2025.
- EFSA, Scientific Opinion on health claims related to beta-glucans from oats and barley, EFSA Journal, 2011.
- Henrion e.a., Cereal B-Glucans: The Impact of Processing and How It Affects Physiological Responses, Nutrients, 2019.