Welke noten hebben de meeste vezels?
Amandelen met vliesje bevatten de meeste vezels van alle noten. Een handje van 25 gram levert 2,6 gram vezels. Pecannoten en pistachenoten volgen met elk 2,4 gram per handje, daarna komen hazelnoten met 2,3 gram.
Onderaan de lijst staan walnoten, borrelnoten en cashewnoten. Per handje scheelt dat ruim de helft met de top.
| Noot | Relatieve hoeveelheid | Vezelsper handje |
|---|---|---|
| Amandelen met vliesje10,2 g per 100 g | 2,6 g | |
| Pecannoten9,6 g per 100 g | 2,4 g | |
| Pistachenoten9,5 g per 100 g | 2,4 g | |
| Hazelnoten9,0 g per 100 g | 2,3 g | |
| Macadamianoten8,0 g per 100 g | 2,0 g | |
| Paranoten7,5 g per 100 g | 1,9 g | |
| Amandelen zonder vliesje7,0 g per 100 g | 1,8 g | |
| Pinda's6,8 g per 100 g | 1,7 g | |
| Borrelnoten4,8 g per 100 g | 1,2 g | |
| Walnoten4,6 g per 100 g | 1,2 g | |
| Cashewnoten3,8 g per 100 g | 1,0 g |
Per portie leveren peulvruchten en volkoren brood meer vezels dan noten. Een portie bruine bonen geeft 7 gram, drie volkoren boterhammen geven 6 gram. Noten zijn een aanvulling op vezelrijk eten, geen vervanging ervan.
Zijn noten vezelrijk?
Ja, de meeste noten mogen vezelrijk heten. Op een verpakking mag “rijk aan vezels” staan vanaf 6 gram vezels per 100 gram, en acht van de elf noten in de tabel halen dat. Walnoten, cashewnoten en borrelnoten blijven eronder.
Toch is een handje noten klein, dus ook de vezelrijkste noot levert er maar een paar gram mee. In een vezelrijk dieet tellen noten mee, maar het grootste deel van je vezels komt uit volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten.
Walnoten, cashewnoten en amandelen
Walnoten
Walnoten bevatten 4,6 gram vezels per 100 gram. Een handje walnoten van 25 gram levert 1,2 gram vezels. Daarmee staan walnoten in de onderste helft van de ranglijst, ver onder hazelnoten en pecannoten.
Cashewnoten
Cashewnoten bevatten 3,8 gram vezels per 100 gram, het laagste van alle noten. In een handje cashewnoten van 25 gram zit 1,0 gram vezels.
Amandelen
Bij amandelen maakt het bruine vliesje het verschil. Amandelen met vliesje bevatten 10,2 gram vezels per 100 gram, amandelen zonder vliesje 7,0 gram. Een handje amandelen zonder vliesje levert 1,8 gram vezels, bijna een gram minder dan met vliesje. Wie amandelen eet voor de vezels, kiest dus de bruine variant.
Hoeveel noten per dag?
Het Voedingscentrum adviseert elke dag een handje ongezouten noten van 25 gram. Afhankelijk van de soort levert dat 1 tot 2,6 gram vezels.
Afwisselen werkt beter dan elke dag dezelfde noot. Het Voedingscentrum raadt aan om te variëren tussen soorten, en zo komen er vanzelf ook vezelrijke noten als hazelnoten en pecannoten langs.
Het makkelijkste moment is de ochtend. Een handje noten door yoghurt of havermout, eventueel met wat onze vezelrijke granola, maakt van een gewone kom een vezelrijk ontbijt zonder dat je iets hoeft te koken.
Gezouten, gebrand of in chocolade?
Zout en branden veranderen het vezelgehalte nauwelijks. Gezouten en ongezouten pinda’s bevatten allebei 6,8 gram vezels per 100 gram. Gebrande pecannoten zitten op 9,5 gram, ongebrande op 9,6 gram.
Een laagje om de noot verandert wel iets, omdat chocolade of suiker de plaats van een deel van de noot inneemt. Chocoladepinda’s bevatten 4,8 gram vezels per 100 gram en suikerpinda’s 4,1 gram. Per handje van 25 gram is dat 1,2 en 1,0 gram, tegenover 1,7 gram bij gewone pinda’s.
Voor de rest van je eetpatroon is ongezouten de beste keuze, ongebrand of licht gebrand. Dat adviseert ook het Voedingscentrum.
Noten of zaden?
Per gram leveren zaden veel meer vezels, maar per portie ontlopen ze elkaar nauwelijks. Lijnzaad bevat 34,8 gram vezels per 100 gram en chiazaad 34,4 gram, bijna vier keer zoveel als hazelnoten. Van zaden eet je alleen een eetlepel, van noten een handje.
Een eetlepel lijnzaad van 7 gram levert 2,4 gram vezels. Een eetlepel chiazaad van 6 gram levert 2,1 gram. Een handje hazelnoten van 25 gram levert 2,3 gram.
Daarom werken noten en zaden het best samen. Een handje noten met een eetlepel zaad door je yoghurt levert ruim 4 gram vezels. Wie twijfelt of chiazaad gezond is, kan beginnen met een theelepel en het eerst tien minuten laten wellen. Ook lijnzaad is gezond in normale hoeveelheden. Het Voedingscentrum houdt 28 gram per dag aan als bovengrens.
Veelgestelde vragen
Hebben pinda's veel vezels?
Pinda’s zijn eigenlijk peulvruchten, maar het Voedingscentrum telt ze mee bij noten. Met 6,8 gram vezels per 100 gram mogen ze vezelrijk heten, en een handje van 25 gram levert 1,7 gram.
Is notenpasta even vezelrijk?
Pindakaas van 100% pinda’s bevat 8,6 gram vezels per 100 gram, notenpasta van 100% noten 6,6 gram. Op een boterham smeer je ongeveer 20 gram. Dat levert 1,7 gram vezels bij pindakaas en 1,3 gram bij notenpasta. Volgens het Voedingscentrum telt 100% notenpasta mee als portie noten.
Hoeveel vezels zitten er in gemengde noten?
Ongezouten gemengde noten bevatten 6,7 gram vezels per 100 gram. Een handje van 25 gram levert 1,7 gram vezels.
Verdiep je verder
Bronnen (6)
- RIVM, NEVO-online versie 2025/9.0, 2025.
- Voedingscentrum, Vezels, 2026.
- Voedingscentrum, Hoeveel vezels zitten er in amandelen, ongezouten?, 2026.
- Thuisarts, Ik wil veel vezels eten, 2026.
- Voedingscentrum, Hoeveel calorieën zitten erin? Caloriechecker, 2026.
- Voedingscentrum, Kan ik onbeperkt gebroken lijnzaad gebruiken?, 2026.