Welke prebiotica zijn er als supplement?
Een prebiotica supplement bevat vezels die jij zelf niet verteert, maar die je darmbacteriën wel kunnen afbreken. De bekendste zijn inuline, FOS, GOS en XOS. Daarnaast zie je acaciavezels, guarboonvezels en resistent zetmeel.
Prebiotica zijn een deel van alle vezels die je eet. Wie elke dag peulvruchten, volkoren en groente eet, krijgt al prebiotica binnen zonder potje. Een supplement is vooral handig als je meer wilt dan je uit eten haalt.
Inuline kom je het vaakst tegen. Als poeder komt het uit cichoreiwortel of uit agave. Dat lijkt hetzelfde, maar het is niet dezelfde vezel: bij inuline verschillen de plant en de ketenlengte, en daarmee ook de regels eromheen.
FOS, voluit fructo-oligosachariden, zijn kortere ketens van dezelfde bouwstenen als inuline. Je vindt ze vaak samen met inuline of in een probioticum.
GOS, galacto-oligosachariden, worden gemaakt van melksuiker. Je ziet ze vaker in zuigelingenvoeding dan in losse supplementen.
XOS, xylo-oligosachariden, komen uit de celwanden van planten zoals maiskolven. Ze zitten meestal in capsules, in kleine hoeveelheden.
Guarboonvezels komen uit de guarboon en zijn zo bewerkt dat ze oplossen zonder dik te worden.
Acaciavezels zijn het gedroogde sap van de acaciaboom, ook bekend als arabische gom. Ze lossen op en blijven vloeibaar.
Resistent zetmeel is zetmeel dat je dunne darm niet afbreekt. Als supplement is dat meestal ongekookt aardappelzetmeel.
Welke namen staan er op het etiket?
Op een verpakking staat niet altijd het woord prebiotica. Zoek dan naar inuline, oligofructose of cichoreivezel voor de inulinefamilie, naar GOS of XOS, naar arabische gom of E414 voor acacia en naar resistent zetmeel of aardappelzetmeel.
Inuline of acaciavezels?
Er is geen beste prebioticum. Agave-inuline en acaciavezels bevatten bijna evenveel vezels, 88 en 83 gram per 100 gram. Het verschil zit in hoe snel je darmbacteriën ze afbreken, en dat bepaalt hoe je het merkt.
Inuline wordt snel afgebroken. Daarbij ontstaat gas, en bij een snelle vezel komt dat in korte tijd. Acaciavezels worden langzaam afgebroken, verspreid over de hele dikke darm. Gezonde volwassenen konden in onderzoek tot 30 gram acaciavezels per dag nemen zonder er extra darmklachten van te krijgen.
| Eigenschap | Agave-inuline | Acaciavezels |
|---|---|---|
| Vezelsper 100 g | 88 g | 83 g |
| Smaak | Licht zoet | Neutraal |
| Oplossen | Lost op in warm en koud, dikt niet in | Lost vrijwel volledig op, blijft vloeibaar |
| Afbraak in de darm | Snel | Langzaam |
Gebruik je voor het eerst een vezel als supplement, of heb je snel last van gas, dan is acacia de rustigste start. Zoek je iets dat ongemerkt door koffie of yoghurt gaat en vind je een lichte zoete smaak geen bezwaar, dan past onze agave-inuline beter.
Poeder of capsules?
Prebiotica als poeder is de makkelijkste manier om een paar gram per dag binnen te krijgen. Een capsule is klein en bevat dus weinig vezel. Voor dezelfde hoeveelheid heb je al snel een handvol nodig.
Capsules zijn handig als je niet wilt roeren en een kleine hoeveelheid genoeg vindt.
Hoeveel neem je en hoe bouw je het op?
Begin laag en verhoog per week. Voor agave-inuline staat op ons etiket één theelepel per dag om mee te beginnen, later twee. Voor acaciavezels is dat de eerste week één eetlepel en daarna twee. Dat is ongeveer 10 gram poeder, goed voor ruim 8 gram vezels.
Het gas in de eerste dagen komt van de afbraak zelf. Je darmbacteriën moeten wennen aan de extra vezel, en dat gaat beter in kleine stappen dan in één keer. Wordt het te veel, ga dan een stap terug en blijf daar een week.
Drink er genoeg bij, verspreid over de dag. Dat geldt voor elke vezel.
Voor wie is het minder geschikt?
Inuline en FOS horen bij de fructanen. Dat is een groep koolhydraten die je dunne darm niet opneemt en die snel gist. Krijg je veel last van ui, knoflook of tarwe, dan is de kans reëel dat inuline je ook dwarszit. Acaciavezels zijn geen fructaan en worden langzaam afgebroken. Dan zijn ze de mildere keuze.
Een opgezette buik en veel winden in de eerste weken zijn vaak een teken dat je te snel opbouwt. Bij te veel vezels horen nog meer klachten, en die verdwijnen meestal als je terugschakelt.
Houden klachten aan, of verandert je ontlasting zonder duidelijke reden, dan is de huisarts aan zet.
Kun je het combineren met probiotica?
Ja. Ze zitten elkaar niet in de weg en je kunt ze op hetzelfde moment innemen. Het verschil tussen prebiotica en probiotica zit in wat er in het potje zit: vezels tegenover levende bacteriën.
In kant-en-klare combinatieproducten zit vaak weinig prebioticum. Wie een paar gram per dag wil, neemt het los.
Veelgestelde vragen
Wanneer neem je prebiotica in?
Er is geen vast moment. Volg het etiket: voor onze acaciavezels is dat ’s ochtends, vóór het eten. Inuline kun je door je ontbijt, koffie of avondeten doen. Kies een moment dat je makkelijk volhoudt.
Kun je prebiotica door je koffie of yoghurt doen?
Ja. Agave-inuline en acaciavezels lossen allebei op in warme en koude dranken. Inuline maakt het iets zoeter, acacia proef je nauwelijks, en acaciavezels veranderen ook niet als je ze verhit. In yoghurt of kwark roer je het er gewoon door.
Zijn prebiotica hetzelfde als vezelsupplementen?
Nee. Bijna elk prebioticum is een vezel, maar niet elk vezelsupplement is prebiotisch. Een vezel heet pas prebiotisch als bepaalde darmbacteriën hem gericht afbreken. Psylliumvezels zijn een bekend vezelsupplement dat vooral water bindt en een gel vormt.
Verdiep je verder
Bronnen (7)
- Voedingscentrum, Prebiotica, z.j.
- Gibson GR e.a. (ISAPP), Expert consensus document: the ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017.
- MDL Fonds, Prebiotica, z.j.
- vezels.nl, Etiket Agave inuline bio 200 gram, 2026.
- vezels.nl, Etiket Acaciavezels bio 200 gram, 2026.
- Cherbut C e.a., Acacia gum is a bifidogenic dietary fibre with high digestive tolerance in healthy humans, Microbial Ecology in Health and Disease, 2003.
- King’s College London en Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust, Reducing FODMAPs, 2014.