Wat is het verschil tussen prebiotica en probiotica?
Probiotica zijn levende bacteriën die je binnenkrijgt via eten of een supplement. Prebiotica zijn geen bacteriën maar voedingsvezels: voeding voor de bacteriën die al in je darmen leven. Eén letter verschil, twee heel verschillende dingen.
Ze doen dan ook iets anders. Met probiotica voeg je bacteriën toe, met prebiotica voed je wat er al zit. Wij verkopen zelf geen probiotica. Onze producten zijn vezels.
Wat zijn probiotica?
Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën en soms gisten. De internationale definitie is streng. Het gaat om levende bacteriën, in een hoeveelheid die groot genoeg is, waarvan in onderzoek een effect is aangetoond.
Je komt ze tegen in gefermenteerd eten. Melkproducten zijn de bekendste: yoghurt, kwark, karnemelk, kefir en kaas. Daarnaast zuurkool, kimchi, miso, tempeh en kombucha. Bij het maken van die producten zetten bacteriën of gisten suikers om. Ook je eigen darmflora bestaat uit zulke micro-organismen, maar die noemt niemand probiotica.
Niet alles wat gefermenteerd is, bevat bij het eten nog levende bacteriën. Brood wordt na het rijzen gebakken, gepasteuriseerde zuurkool is verhit, tempeh eet je gebakken en smeltkaas is gesmolten. Augurken in azijn zijn helemaal niet gefermenteerd, maar ingelegd. Wetenschappers noemen een gefermenteerd product daarom pas probiotisch als er bij het eten nog levende bacteriën in zitten waarvan bekend is welke het zijn.
Wat zijn prebiotica?
Prebiotica zijn vezels die je zelf niet verteert, maar die bepaalde darmbacteriën wel afbreken. De bekendste zijn inuline en FOS uit ui, prei, knoflook en cichorei, GOS uit peulvruchten, en resistent zetmeel. Dat laatste ontstaat als gekookte aardappelen of rijst afkoelen.
Niet elke vezel is prebiotisch. Een vezel heet pas zo als hij selectief bepaalde darmbacteriën voedt. Ui en knoflook staan op elk lijstje met prebiotica, maar per portie leveren peulvruchten en haver veel meer vezels.
Wat zijn synbiotica en postbiotica?
Synbiotica zijn producten met allebei: levende bacteriën plus een stof die bacteriën benutten, meestal een prebiotische vezel. Volgens de internationale definitie moet ook van die combinatie een effect aangetoond zijn. Kefir met een lepel inuline is in de keuken hetzelfde idee, maar formeel geen synbioticum.
Postbiotica zijn het minst bekend en worden het vaakst verkeerd uitgelegd. Vaak lees je dat het de stoffen zijn die bacteriën maken. De internationale definitie uit 2021 is anders: postbiotica zijn bacteriën die bewust gedood zijn, bijvoorbeeld door verhitting, of delen daarvan, eventueel samen met de stoffen die ze maakten. Ze leven dus niet meer, en dat is het verschil met probiotica.
Pillen, drankjes of gewoon eten?
Wie zoekt op darmflora tabletten, pillen voor de darmflora of een darmflora drankje, komt vooral uit bij probiotica als supplement. Europa heeft voor probiotica geen enkele gezondheidsclaim goedgekeurd. Een fabrikant mag dus ook niet beloven wat zo’n product voor je darmen doet.
Over prebiotica zegt het Voedingscentrum dat extra prebiotica uit supplementen of verrijkte producten geen bewezen voordelen heeft. Wie dagelijks peulvruchten, volkoren brood, haver en groente eet, krijgt prebiotische vezels binnen zonder iets te kopen. Ook wie zijn darmflora wil herstellen, begint dus aan tafel.
Een los vezelproduct is handig als je met eten structureel te weinig vezels binnenkrijgt. Het vult aan, meer niet.
Wie losse vezels wil nemen, kiest bij een prebiotica supplement meestal tussen inuline en acaciavezels.
Gebruik je medicijnen die je weerstand verlagen, overleg dan eerst met je huisarts voordat je levende bacteriën als supplement neemt.
Kun je ze combineren?
Ja, en in de keuken is dat eenvoudig. Yoghurt of kefir levert de bacteriën, wat je erdoor doet levert de vezels. Een bord havermout van 40 gram is goed voor 4,4 gram vezels.
De combinatie probiotica en inuline zie je ook in supplementen terug. Met yoghurt en een theelepel inuline maak je dezelfde combinatie zelf. Inuline lost op in kefir of yoghurt zonder dat je het proeft.
Bouw de vezels rustig op. Darmbacteriën maken gas als ze vezels afbreken. Wie in één keer veel meer eet dan hij gewend is, merkt dat aan een rommelende buik of winderigheid. Dat zijn de bekendste klachten van te veel vezels. Ze zakken meestal binnen een paar weken als je op dezelfde hoeveelheid blijft. Drink er genoeg bij.
Veelgestelde vragen
Is kefir een probioticum?
Kefir bevat levende bacteriën en gisten, zolang hij niet verhit is. Een probioticum in strikte zin is het alleen als bekend is welke stammen erin zitten en daar onderzoek naar is gedaan. Bij de meeste kefir uit de supermarkt staat dat niet op het etiket.
Wat is beter, prebiotica of probiotica?
Geen van beide is beter, want ze doen iets anders. Prebiotica voeden de bacteriën die je al hebt, en die zitten altijd in je darmen. Voor de meeste mensen is meer vezels eten daarom de eenvoudigste stap.
Zit er probiotica in gewone yoghurt of kwark?
Yoghurt, kwark en karnemelk worden gemaakt met levende melkzuurbacteriën, en in de gekoelde versies zitten die bij het eten nog. Of je dat een probioticum noemt, hangt af van de strenge definitie. Dan moet ook bekend zijn welke stam het is en wat onderzoek daarover laat zien.
Wanneer neem je pre- en probiotica in?
Voor prebiotica maakt het tijdstip niet uit, omdat de afbraak uren later in je dikke darm gebeurt. Wat wel telt, is dat je het elke dag doet en genoeg drinkt. Voor een probioticasupplement volg je het etiket van dat product.
Bronnen (8)
- ISAPP (Hill C e.a.). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014. doi.org
- ISAPP (Marco ML e.a.). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- ISAPP (Gibson GR e.a.). Expert consensus document: the ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017. nature.com
- RIVM. NEVO-online versie 2025/9.0. 2025. nevo-online.rivm.nl
- ISAPP (Swanson KS e.a.). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- ISAPP (Salminen S e.a.). The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021. research.ucc.ie
- Europese Unie. Verordening (EU) nr. 432/2012 inzake toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. 2012. eur-lex.europa.eu
- Voedingscentrum. Prebiotica. voedingscentrum.nl