Welk fruit heeft de meeste vezels?
Een granaatappel van 150 gram levert 5,1 gram vezels en staat daarmee bovenaan. Een peer met schil komt daar met 5,0 gram per stuk vlak achter. Daarna volgt een schaaltje bramen van 125 gram met 3,9 gram vezels, en een schaaltje rode of zwarte bessen van 100 gram met 3,4 tot 3,6 gram. Een appel met schil van 135 gram levert 2,7 gram.
De verschillen tussen fruitsoorten zijn kleiner dan de lijstjes op internet suggereren. Tussen een appel en een peer zit ruim 2 gram, maar tussen een appel en een banaan nauwelijks een kwart gram. Fruit is een vaste bijdrage aan je vezelinname, geen doorslaggevende. Wil je het totaal per dag omhoog brengen, dan zit de winst eerder bij vezelrijk eten in de volle breedte: volkoren graanproducten, peulvruchten en noten leveren per portie meer.
Vezels in fruit: per portie en per 100 gram
De tabel staat op vezels per portie, van hoog naar laag. De portie is de hoeveelheid die je normaal in één keer eet, niet 100 gram.
| Fruit | Relatieve hoeveelheid | Per portie | Per 100 g |
|---|---|---|---|
| Granaatappel1 vrucht (150 g) | 5,1 g | 3,4 g | |
| Peer met schil1 stuk (225 g) | 5,0 g | 2,2 g | |
| Bramenschaaltje (125 g) | 3,9 g | 3,1 g | |
| Zwarte bessenschaaltje (100 g) | 3,6 g | 3,6 g | |
| Rode bessenschaaltje (100 g) | 3,4 g | 3,4 g | |
| Appel met schil1 stuk (135 g) | 2,7 g | 2,0 g | |
| Sinaasappel1 stuk (130 g) | 2,6 g | 2,0 g | |
| Frambozenschaaltje (100 g) | 2,5 g | 2,5 g | |
| Banaan1 middelgrote (130 g) | 2,5 g | 1,9 g | |
| Blauwe bessenschaaltje (100 g) | 2,4 g | 2,4 g | |
| Druiventrosje (125 g) | 2,3 g | 1,8 g | |
| Mangohalve vrucht (140 g) | 2,2 g | 1,6 g | |
| Ananasschaaltje (125 g) | 2,0 g | 1,6 g | |
| Kiwi1 stuk (75 g) | 1,7 g | 2,3 g | |
| Aardbeienschaaltje (100 g) | 1,1 g | 1,1 g | |
| Watermeloenschaaltje (125 g) | 0,8 g | 0,6 g |
Kiwi laat goed zien waarom de portie uitmaakt. Per 100 gram scoort kiwi hoger dan een banaan, maar een kiwi weegt 75 gram en een banaan 130, dus in de praktijk levert de banaan meer.
Eet de schil mee
Bij appel en peer zit een aanzienlijk deel van de vezels in de schil. Een peer met schil komt op 2,2 gram per 100 gram, geschild op 1,6. Over een hele peer scheelt dat ruim een gram, en schillen kost je bovendien tijd.
Kiwi kun je met schil eten, ook al doen de meeste mensen dat niet. Bij appel en peer is wassen genoeg. Welk soort vezel je precies binnenkrijgt verschilt per vrucht; dat verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels leggen we apart uit.
Gedroogd fruit: meer vezels per hap
Bij het drogen verdampt het water en blijft de rest achter. Daardoor stijgt het vezelgehalte per 100 gram fors, maar de portie is ook veel kleiner.
| Gedroogd fruit | Relatieve hoeveelheid | Per portie | Per 100 g |
|---|---|---|---|
| Gedroogde vijgen3 stuks (60 g) | 5,9 g | 9,8 g | |
| Gedroogde abrikozen4 stuks (36 g) | 5,2 g | 14,4 g | |
| Gedroogde dadels3 stuks (18 g) | 1,4 g | 7,5 g | |
| Gedroogde pruimenportie (20 g) | 1,0 g | 5,1 g | |
| Rozijnenhandje (20 g) | 0,7 g | 3,7 g |
Drie gedroogde vijgen leveren dus meer vezels dan welk stuk vers fruit dan ook uit de eerste tabel. Daar staat tegenover dat de suiker net zo hard meeconcentreert: gedroogd fruit bevat 45 tot 75 gram suiker per 100 gram. Een handje per dag is de gangbare maat, niet een schaaltje.
Gedroogde pruimen dragen bij aan een normale werking van de darmen. Dat effect is vastgesteld bij 100 gram gedroogde pruimen per dag, en dat is vijf keer een gewone portie. Wie op die hoeveelheid mikt, moet er stap voor stap naartoe werken en er genoeg bij drinken.
Sap of heel fruit
Bij persen blijven de vezels grotendeels achter in het vruchtvlees en de schil. Een sinaasappel van 130 gram levert 2,6 gram vezels; een glas versgeperst sinaasappelsap van 200 milliliter komt niet verder dan 0,6 gram. Dat is een verschil van meer dan vier keer, bij ongeveer evenveel suiker.
Een smoothie ligt daar tussenin, zolang je het hele stuk fruit meedraait en niet zeeft. Wil je vezels binnenkrijgen, dan eet je fruit liever dan dat je het drinkt.
Fruit met weinig vezels
Niet elk stuk fruit telt even hard mee. Meloen komt op 0,5 gram per 100 gram, watermeloen op 0,6, zoete kersen en mandarijn op 0,9 en lychee op 1,0. Aardbeien blijven met 1,1 gram ook laag, ondanks hun reputatie.
Die soorten zijn om andere redenen prima keuzes, maar als het je om vezels te doen is, levert een schaaltje bramen op hetzelfde gewicht ruim drie keer zoveel.
Hoeveel vezels levert twee stuks fruit?
Het advies is 200 gram fruit per dag, ruwweg twee stuks. Wat dat aan vezels oplevert, hangt af van je keuze:
- een peer met schil en een appel: 7,7 gram
- een appel en een schaaltje bramen: 6,6 gram
- een banaan en een sinaasappel: 5,1 gram
- twee appels met schil: 5,4 gram
Daarmee zit je op ongeveer een vijfde tot een kwart van je dagelijkse behoefte. Hoeveel vezels je precies nodig hebt hangt af van hoeveel je in totaal eet; dat rekenen we voor bij vezels en gezondheid.
Meer vezels dan alleen fruit
De rest komt uit vier hoeken. Volkoren graanproducten leveren per portie het meest: drie sneetjes volkorenbrood komen op ongeveer 6 gram. Peulvruchten zitten daar dicht bij in de buurt, met circa 7 gram per opscheplepel bruine bonen. Groente levert per portie minder dan brood, maar je eet er meer van op een dag; welke soorten bovenaan staan lees je bij groente met veel vezels. Noten en zaden ten slotte zijn per gram het rijkst, met lijnzaad op 34,8 gram per 100 gram.
Bouw je inname langzaam op als je nu weinig vezels eet, en drink er genoeg bij.
Veelgestelde vragen
Is banaan vezelrijk?
Een middelgrote banaan van 130 gram levert 2,5 gram vezels, oftewel 1,9 gram per 100 gram. Daarmee zit banaan in de middenmoot: minder dan een peer of een schaaltje bramen, ongeveer gelijk aan een appel. Meer hierover lees je bij vezels in banaan.
Welk fruit heeft veel vezels en weinig koolhydraten?
Bramen, rode bessen en frambozen. Bramen leveren 3,1 gram vezels tegenover 5,1 gram koolhydraten per 100 gram, rode bessen 3,4 tegenover 4,4 en frambozen 2,5 tegenover 4,5. Ter vergelijking: een banaan bevat 1,9 gram vezels en 20 gram koolhydraten.
Bronnen (5)
- RIVM. NEVO-online versie 2025/9.0. 2025.
- Voedingscentrum. Caloriechecker. 2026.
- Voedingscentrum. Fruit. 2026.
- Voedingscentrum. Vezels. 2026.
- Europese Unie. Verordening (EU) nr. 432/2012. 2012.