Oplosbare vezels worden dik in water. Roer psylliumvezels door een glas en je ziet het gebeuren. Onoplosbare vezels doen dat niet, die blijven zoals ze zijn. Zemelen die je door de yoghurt roert, blijven zemelen.
De vraag die we hier het vaakst over krijgen is of de één beter is dan de ander. Dat is niet zo. Bijna alles wat uit een plant komt bevat ze allebei, dus je eet ze sowieso door elkaar. Wie vezelrijk eten wil, hoeft niet te kiezen tussen de twee soorten.
Wat zijn oplosbare vezels?
Oplosbare vezels nemen water op en worden daarbij dik en glibberig. Hoe meer water erbij komt, hoe dikker ze worden. Daarom staat op verpakkingen van vezelpoeder altijd dat je er genoeg bij moet drinken.
Waar je ze tegenkomt:
- Havermout en gerst
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten
- Zacht fruit, zoals appel, peer en sinaasappel
- Witlof en cichorei
- Psylliumvezels en inuline uit een supplement
Wat zijn onoplosbare vezels?
Onoplosbare vezels, ook wel niet-oplosbare vezels genoemd, lossen niet op. Ze nemen wel wat vocht op, maar houden hun vorm.
Waar je ze tegenkomt:
- Tarwezemelen en haverzemelen
- Volkorenbrood, roggebrood en zilvervliesrijst
- Noten en zaden
- Draderige groente, zoals prei en bleekselderij
Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?
Het verschil zit in water en verder nergens in. Wat een vezel in je darmen doet, hangt af van welke vezel het precies is, niet van de groep waarin hij valt. Psyllium en inuline zijn allebei oplosbaar en doen toch iets heel anders.
Dat is ook waarom je op verpakkingen nooit ziet staan hoeveel van de vezels oplosbaar is. Er staat één getal: het totaal.
Waar zitten oplosbare en onoplosbare vezels in?
De meeste mensen halen hun vezels uit brood en graanproducten. Peulvruchten leveren er per portie veruit het meest van, en juist die staan zelden op tafel.
Hieronder staat per portie hoeveel gram vezels je binnenkrijgt. De cijfers komen uit NEVO, het voedingsstoffenbestand van het RIVM.
Een opscheplepel peulvruchten, gekookt (150 gram):
- Witte bonen: 14,9 gram
- Kidneybonen: 14,7 gram
- Kikkererwten: 13,2 gram
- Bruine bonen: 12,2 gram
Door de yoghurt of de pap:
- Roggevlokken, vier eetlepels (40 gram): 8,5 gram
- Lijnzaad, twee eetlepels (20 gram): 7,0 gram
- Tarwezemelen, twee eetlepels (15 gram): 6,8 gram
- Haverzemelen, drie eetlepels (30 gram): 5,3 gram
- Chiazaad, anderhalve eetlepel (15 gram): 5,2 gram
Een portie groente, gekookt (150 gram):
- Spruitjes: 6,8 gram
- Doperwten: 6,8 gram
Als tussendoortje:
- Gedroogde abrikozen, een handje (40 gram): 5,8 gram
- Hazelnoten, een handje (25 gram): 2,3 gram
Eén opscheplepel bonen levert dus meer vezels dan zes sneetjes volkorenbrood. Peulvruchten een of twee keer per week op tafel zetten verandert je vezelinname sterker dan wat ook.
De volledige tabel met 356 producten staat bij vezelrijk eten. Per productgroep gaan we dieper in op vezels in havermout, fruit met veel vezels en groente met veel vezels.
Welke vezels doen wat in de darmen?
Over vezels in het algemeen is niets goedgekeurds te zeggen. Over twee vezels wel, en die staan aan verschillende kanten van de tweedeling.
Tarwezemelenvezels dragen bij aan een snellere passage door de darmen. Daarvoor is minstens 10 gram tarwezemelenvezels per dag nodig.
Cichorei-inuline draagt bij aan een normale werking van de darmen doordat je vaker naar het toilet gaat. Daarvoor is 12 gram per dag nodig. Let op de herkomst: dit geldt alleen voor inuline uit cichorei. Inuline uit agave is een andere vezel en valt er niet onder.
Hoeveel vezels je in totaal nodig hebt, hangt af van hoeveel je eet. Dat staat bij vezels en gezondheid.
Vezels uit een supplement
Lukt het via je eten niet, dan kun je vezels los toevoegen. Onze psylliumvezels bestaan voor 78 tot 88 procent uit vezel, afhankelijk van de variant.
Bouw het in een week of twee op en drink er genoeg bij. Gaat het te snel, dan merk je dat aan winderigheid. Houden klachten aan, ga dan langs de huisarts.
Bronnen (3)
- RIVM, Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO-online 2025/9.0), 2025.
- Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor vetten, vetzuren, verteerbare koolhydraten en voedingsvezels, 2026.
- Europese Commissie, Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims, 2012.