Wat zijn psylliumvezels?
Psylliumvezels zijn de gemalen zaadhuiden van Plantago ovata, een weegbreesoort die vooral in India groeit. Ze bestaan bijna helemaal uit vezel: 78 tot 88 gram per 100 gram, afhankelijk van het product.
Je komt ze onder verschillende namen tegen. Psyllium husk is de Engelse naam voor precies dit product. Vlozaad betekent iets anders, en dat verschil leggen we verderop uit.
Wat doen psylliumvezels met je darmen?
Psylliumvezels binden water. Zodra ze vocht raken vormen ze een gel, en die gel blijft grotendeels intact op weg naar de dikke darm. Psylliumvezels zijn goed voor de darmwerking en ondersteunen de darmpassage.*
Ze horen bij de oplosbare vezels. Anders dan de meeste oplosbare vezels worden ze maar langzaam door je darmbacteriën afgebroken. Dat verschil bepaalt hoe ze aanvoelen in gebruik.
Hoeveel je drinkt bepaalt wat er gebeurt. Zonder ruim vocht kan de gel zich niet vormen zoals bedoeld. Bij elke portie hoort daarom een groot glas water, en daarna nog een.
*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Psylliumvezels of psyllium husk?
Husk is het Engelse woord voor zaadhuid. Psyllium husk en psylliumvezels zijn dus hetzelfde product: alleen het buitenste vliesje van het zaad, niet het hele zaad.
Heel psylliumzaad, in de winkel vaak vlozaad genoemd, bevat naast dat vliesje ook de kern. Daardoor levert het minder vezel per gram en heb je er meer van nodig.
In poeder meng je de vezels zelf door water, yoghurt of kwark. In capsules zit dezelfde vezel, alleen doseer je per capsule. Poeder is makkelijker langzaam op te bouwen, capsules zijn makkelijker mee te nemen. Wij hebben beide: biologisch psylliumpoeder en capsules. Acaciavezels en inuline vind je bij onze andere vezelsupplementen.
Hoeveel psylliumvezels per dag?
Reken op een halve tot drie gram zaadvliezen per dag. Binnen die hoeveelheid zijn psylliumvezels goed voor de darmwerking.* Begin onderaan en bouw op.
Een theelepel psylliumpoeder is ongeveer 2 gram zaadvliezen.
Psylliumvezels vervangen de vezels uit je eten niet, ze komen erbij. De basis blijft voeding met de meeste vezels, zoals peulvruchten, volkorenbrood en zaden. Hoeveel je in totaal per dag nodig hebt, hangt af van hoeveel je eet.
*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Hoe neem je psylliumvezels in?
Roer het poeder door een groot glas water en drink het meteen op. De vezels binden het water snel, dus wachten maakt het mengsel dik.
Het hoeft niet met water. Door yoghurt, kwark, havermout of een smoothie werkt ook, en dat houden veel mensen makkelijker vol. Drink er dan wel een groot glas water bij, want in een bakje kwark zit niet genoeg vocht om de vezels hun werk te laten doen.
Bouw de hoeveelheid over een paar weken op in plaats van meteen de volle portie te nemen: je darmen moeten aan meer vezel wennen.
Bijwerkingen van psylliumvezels
De meest voorkomende bijwerkingen zijn winderigheid en een opgeblazen gevoel, vooral in de eerste dagen of als je te snel opbouwt. Je darmen moeten wennen aan meer vezel. Begin daarom met een kleine hoeveelheid en verhoog die pas als het goed gaat.
Drink je te weinig bij psyllium, dan kan de gel te dik worden. Dat geeft een vol, zwaar gevoel in je buik en kan in zeldzame gevallen je slokdarm of darm blokkeren. Neem psylliumvezels daarom altijd met een groot glas water.
Een klein deel van de mensen is overgevoelig voor psyllium. Krijg je na inname huiduitslag, jeuk, een loopneus of benauwdheid, stop dan en neem contact op met je huisarts.
Waar je op moet letten
Psylliumvezels zijn niet voor iedereen geschikt. Heb je moeite met slikken, gebruik ze dan niet. De vezels zwellen op zodra ze vocht raken, en dat wil je niet in je keel.
Neem ze nooit zonder ruim vocht en niet vlak voordat je gaat slapen.
Gebruik je medicijnen, neem psyllium dan minimaal een uur ervoor of erna: de vezels kunnen de opname van medicijnen vertragen. Sta je onder behandeling van een arts, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
Wat kun je van psylliumvezels verwachten?
Wat mensen ervaren verschilt sterk, maar de meeste ervaringen met psylliumvezels hangen af van twee dingen: hoe snel je opbouwt en hoeveel je erbij drinkt. Bij de een verandert er binnen een paar dagen iets, bij de ander na twee weken nog niets. Meer nemen is dan zelden het antwoord, ruimer drinken vaker wel.
Een schepje psyllium levert vezel en verder vrijwel niets. Een handje noten, een bord peulvruchten of een snee volkorenbrood leveren naast vezel ook eiwit, vet en vitamines. Vandaar dat vezels uit voeding voorgaan en psyllium de aanvulling is.
Veelgestelde vragen
Hoe snel merk je iets van psylliumvezels?
Niet meteen. Reken op twaalf tot vierentwintig uur, en soms op twee tot drie dagen voordat je iets merkt.
Zijn psylliumvezels glutenvrij?
Ja. Psylliumvezels komen van de zaadhuid van Plantago ovata en bevatten van nature geen gluten. Zit psyllium verwerkt in een gemengd product, kijk dan op het etiket.
Kun je psylliumvezels langere tijd gebruiken?
Ja. Ze worden niet in je bloed opgenomen en verlaten je lichaam via de ontlasting. Gebruik je ze langer dan een paar weken en verandert er niets, bespreek dat dan met je huisarts.
Is vlozaad goed voor mensen?
Ja. Vlozaad bevat dezelfde soort vezel als psylliumvezels, maar omdat de kern van het zaad meeweegt, heb je er per portie meer van nodig.
Kun je psylliumvezels ook gebruiken bij diarree?
Psylliumvezels binden water in de darm. Of dat bij diarree helpt, mag een voedingssupplement niet beloven, en dat doen wij ook niet. Heb je diarree, drink dan vooral genoeg en gebruik psyllium niet in plaats van vocht. Duurt het langer dan een paar dagen, zit er bloed bij of heb je koorts, ga dan naar je huisarts.
Hoeveel calorieën zitten er in psylliumvezels?
Bijna geen. Psylliumpoeder bevat ongeveer 190 kcal per 100 gram, maar je gebruikt maar een paar gram per keer. Twee theelepels (ongeveer 4 gram) leveren zo’n 8 kcal en minder dan een kwart gram koolhydraten. De rest is vooral vezel: 78 tot 88 gram per 100 gram, afhankelijk van de verpakking.
Zijn psylliumvezels gezond?
Psylliumvezels zijn bijna pure vezel, en de meeste mensen eten minder vezels dan de 30 tot 40 gram die de Gezondheidsraad adviseert. Psyllium helpt om dat verschil kleiner te maken. Wat de vezels in je darmen doen, lees je hierboven bij Wat doen psylliumvezels met je darmen?. Bouw rustig op en drink er genoeg water bij.
Bronnen (4)
- Europese Commissie. Verordening (EU) nr. 432/2012, geconsolideerde versie 17-05-2021. eur-lex.europa.eu
- Keuringsraad. Indicatieve lijst on hold claims, botanicals. keuringsraad.nl
- European Medicines Agency. Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum, EMA/HMPC/199774/2012, 2013. ema.europa.eu
- Zorginstituut Nederland. Farmacotherapeutisch Kompas, preparaattekst psylliumzaad. farmacotherapeutischkompas.nl